Construisez une hiérarchie d'évitement et travaillez-la systématiquement

Listez toutes les situations que vous évitez à cause de l'anxiété, de la moins à la plus effrayante, puis remontez la liste.

Why it works

L'évitement empêche l'infirmation qui résout l'anxiété, tout en s'étendant simultanément — les situations évitées ont tendance à se propager à mesure que l'anxiété se généralise. Une hiérarchie graduée rend l'évitement systématique et progressif : chaque étape supplémentaire ne requiert qu'un défi supplémentaire modéré, maintenant la tâche dans la zone d'inconfort tolérable où l'apprentissage se produit.

How to do it

1. Listez toutes les situations que vous évitez ou n'endurez qu'avec des comportements de sécurité importants.
2. Notez chacune de 0 à 10 pour le niveau d'anxiété et classez-les dans l'ordre.
3. En commençant par une situation notée 3-4, entrez-y sans comportements de sécurité et restez jusqu'à ce que l'anxiété diminue d'au moins la moitié.
4. Passez à l'élément suivant seulement une fois que l'élément actuel produit une anxiété gérable de manière fiable.

Données probantes

Les hiérarchies d'exposition graduée constituent l'épine dorsale du traitement comportemental de tous les troubles anxieux, avec une base de preuves méta-analytiques très large et cohérente à travers les conditions et les populations. (rct)

L'exposition basée sur une hiérarchie dispose des preuves globales les plus solides dans la littérature sur le traitement de l'anxiété ; l'amélioration par estompage des comportements de sécurité bénéficie d'un soutien supplémentaire spécifiquement issu des travaux de Salkovskis.

Sources

• Wolpe (1958), psychotherapy by reciprocal inhibition — the original graded exposure framework
• Craske & Barlow (2008), panic disorder and agoraphobia, in Clinical Handbook of Psychological Disorders

Erreur fréquente

Monter dans la hiérarchie avant que l'étape actuelle ne devienne réellement tolérable, ce qui accélère le calendrier au prix de l'apprentissage qui fait que chaque étape se consolide.