Consigli psicologici per gestire la rabbia: 10 pratiche di coaching basate sull'evidenza

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per consigli psicologici per gestire la rabbia, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Usa il rilassamento progressivo per abbassare l'attivazione di base
   Abbassa la tua base fisiologica così le provocazioni hanno meno attivazione da aggiungere.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
2. Fai una pausa strutturata
   Esci temporaneamente dalla situazione di provocazione con un piano per rientrare — non come evitamento, ma come regolazione dell'attivazione.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
3. Mappa i tuoi trigger di rabbia
   Costruisci un inventario personale delle situazioni, persone e pensieri che innescano affidabilmente la tua rabbia.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
4. Prepara in anticipo un dialogo interiore di coping
   Scrivi cosa ti dirai a ogni fase di un'escalation di rabbia prima che accada.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
5. Inoculazione graduata alla rabbia (esposizione da inoculazione da stress)
   Pratica ad affrontare la rabbia in immaginazione — da trigger lievi a intensi — prima di affrontarli dal vivo.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
6. Usa la rabbia come informazione, non come istruzione
   Tratta il segnale della rabbia come dati su un bisogno genuino o una violazione, non come un comando ad agire.
   Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica
7. Pianifica in anticipo strategie di gestione del comportamento
   Decidi come risponderai a problemi prevedibili prima che accadano.
   Triple P Parenting (Matthew Sanders)
8. Azione opposta per la rabbia: addolcisci quando dice di attaccare
   Il contrario dell'impulso della rabbia ad attaccare è addolcire: fai una pausa, abbassa la voce, fai un passo indietro, o trova qualcosa di comprensibile nell'altra persona invece.
   Azione Opposta: Agire Contro l'Impulso dell'Emozione
9. Usa la distrazione deliberatamente come strumento di regolazione a breve termine
   Spostare deliberatamente l'attenzione lontano da uno stimolo che genera emozione può fornire una finestra a breve termine per il recupero — se usato strategicamente.
   Il Dispiegamento Attentivo, in Pratica
10. Ristruttura la valutazione provocatoria
    Identifica il pensiero caldo che amplifica la rabbia e testa un'alternativa più accurata.
    Gestione della Rabbia secondo Novaco, Resa Pratica

Questo suona come le sfide che potresti star affrontando?

• Sono già teso/a e sul chi vive prima ancora che succeda qualcosa, così la minima cosa mi fa scattare dritto nella rabbia→
• Quando una lite parte sento di aver superato il punto in cui dalla mia bocca può uscire qualcosa di buono, ma non so come allontanarmi senza che sembri che me ne vado sbattendo la porta o che pianto in asso l'altra persona.→
• La mia rabbia sembra spuntare dal nulla e mi coglie impreparato/a ogni volta, ma poi sospetto che siano sempre le stesse poche cose a farmi scattare→
• Quando la rabbia arriva davvero, la mia mente va in bianco e dentro non c'è nessuna voce calma→
• Riesco a restare calmo/a leggendone, ma nel momento in cui sono davvero nella situazione tutte le mie buone intenzioni svaniscono e reagisco→

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