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習慣の置き換え：悪い習慣と戦わずに入れ替える方法

悪い習慣を、ただやめるのではなく置き換えるにはどうすればよいですか？

習慣の置き換えは、習慣のきっかけと得られる報酬は残し、行動のパターンだけを入れ替える方法です。研究が示すこと、示さないこと、そして医師に相談すべき場合について説明します。

習慣の置き換え（習慣の代替とも呼ばれます）とは、ある習慣を引き起こす状況と、その習慣が与えてくれる報酬を残し、その間の行動だけを変えることです。行動を消し去ろうとして空白に耐えるのではなく、同じきっかけに対して、同じ欲求に応える別の反応を与えます。この考え方は人気があり、確立された事実のように語られることも多いです。しかし正直なところ、その実態はもっと複雑です。この方法の要素の多くには研究の裏付けがありますが、行動のパターンを入れ替える方法の全体をひとまとめに試した研究は見つかりませんでした。

このページでは、その要素が何であるか、自分のきっかけと報酬を見つける方法、習慣のコントロールや新しい行動が定着するまでの期間について研究が言えること、そして、ある習慣がセルフヘルプの範囲を超えるのはどこからかを取り上げます。依存症、強迫的な行動、繰り返し髪を抜くことや皮膚をいじることといった行動は、このようなページやコーチよりも、臨床医に相談するほうが適切です。

習慣の置き換えと習慣の代替：同じ考えの二つの呼び方

この二つの言葉は、同じ動きを指して使われています。習慣は、三つの部分からなるループとして説明されます。習慣を始める「きっかけ」（キュー、またはトリガーとも呼ばれます）、実行する「ルーティン」、そして、そのルーティンを繰り返す価値を与える「報酬」です。置き換えでは、最初と三番目の部分は残し、二番目の部分だけを変えます。たとえば、午後のひと息つくタイミングでタバコに手を伸ばす人は、そのタバコが満たしていたものに応える別のルーティンを探し、同じひと息のタイミングでそれを実行します。

三つの部分からなるループと「習慣を変えるための黄金律」という言葉は、チャールズ・デュヒッグの著書『The Power of Habit』によって広まりました。その章の学習ガイド要約では、そのルールを、同じキューと報酬を使いながら、ルーティンを変えることだとしています。これは本が問題を整理する方法であり、実験による結果ではありません。同じ要約は、新しい習慣が定着するには、人が変われると信じている必要があるという本の指摘にも触れています。問題を考える方法としては妥当ですが、この方法がうまくいくという発見として読むべきではありません。

詳しく見る: 習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ · 習慣ループを実践的に理解する · 『習慣の力』を実践に活かす

習慣のきっかけとは何か、なぜここで重要か

習慣のきっかけとは、深く考えて判断することなしに行動を引き起こす、状況の中の何かです。場所、時刻、感情、人、あるいは直前に終えた行動などです。習慣の研究では、こうした繰り返し現れる状況の特徴を、習慣を引き起こすキューとして扱います。新しい大学に編入した学生を対象にした研究では、運動、新聞を読むこと、テレビを見ることの習慣は、新聞を他の人と一緒に読み続けるなど、環境の一部が同じままである場合にだけ、移動後も残りました。普段の環境が変わると習慣は中断し、場合によっては、人は今の意図に従って行動するようになりました。

この発見が、習慣に関する助言できっかけが大きく注目される理由です。環境によって引き起こされる習慣は、あなたが何かを決める前に起こることがあります。実際的な意味は、その習慣を望んでいてもいなくても、きっかけは繰り返し訪れるということです。それだけでは、ルーティンを置き換えることが最善の対応だとは示されません。次はその問題です。

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研究が支持していること、支持していないこと

望ましくない習慣をコントロールすることに関係する研究は二つあり、どちらも置き換えという方法全体を検証していません。最初の研究は、日誌研究と一つの実験からなり、研究者たちは、人が手放したい習慣をどのようにコントロールできるのかを調べました。彼らの解釈では、習慣の記憶はゆっくりとしか変わらないため、コントロールとは主に、習慣が引き起こされたあとに望ましくない反応を抑えることを意味します。日誌研究で、強い習慣のコントロールと最も関係していた方法は、「警戒的なモニタリング」と呼ばれたもの、つまり「やらない」と意識しながら、つまずきを注意深く見守ることでした。刺激のコントロール（その状況から自分を遠ざけること）や気を紛らわせることも検討されましたが、著者らは、強い習慣に対して警戒的なモニタリング以外に役立つ方法はなかったと報告しています。この研究では、置き換えは比較された方法の一つではなかったため、置き換えを支持も否定もしません。ただし、きっかけに気を配り続けるというごく基本的なことが重要であることを思い出させてくれます。

二つ目の研究群は、より近いものです。三つの実験では、特定の状況で代わりの反応を名指しする「もし〜ならば〜する」という計画（if-thenプラン）を検証しました。著者らはこれを「反習慣的な実行意図」と呼びました。習慣的な反応と代わりの反応が競うなかで、そのような計画を立てたあとは、習慣的な反応が思い浮かびやすいという先行の優位性が消えました。しかし、代わりの反応が自動的に取って代わるわけではありませんでした。著者らは、行動が習慣から離れるのは、人が代わりの行動に対して強い目標の意図を持っている場合に限られると示唆しています。これらは、反応がどのように思い浮かぶかを調べた実験室での実験であり、人が何か月も日常で代わりの行動を続けられたかを試したものではありません。公正にまとめるなら、習慣の代わりに行うことを事前に言葉にしておくことには、メカニズムとしていくらかの支持があり、新しい行動を求める気持ちが、計画そのものと同じくらい重要だということになります。

詳しく見る: If-Thenプランニング、実践的に · 習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ

自分のきっかけと報酬を見つける

最初のステップとして挙げられることが多いのは、最も地味なことです。その習慣が、実際にあなたにとって何をしてくれているのかを見極めることです。これは試験から来た方法ではなく、実践者の方法ですが、ほかのすべてがこれに依存しています。数日間、習慣が起きるたびにメモを取ります。どこにいたか、時刻、どんな気持ちだったか、誰がそばにいたか、直前に何をしていたか。そして、その瞬間に習慣が何を与えてくれたのかを問います。答えは、一見して思いつくものと違うことが多いです。午後のおやつのビスケットは、砂糖のためではなく、画面から離れる休憩や、同僚から少し離れる数分間のためかもしれません。これは研究ではなく架空の例ですが、もしビスケットが実は一息つくことを求めていたのなら、ビスケットなしでポットまで歩いていくことがその欲求に応えるかもしれません。デスクに置いた果物では応えないかもしれません。

見つけたことは、「こういうことが起きたら、私はこれをする、そして得られるのはこれだ」という形で、自分の言葉で一行に書いておくと役立ちます。報酬が物ではなく、ほっとする、落ち着く、といった感情である人もいます。その場合、置き換えには同等の感情を与えるものが必要です。感情によっては、代わりの行動よりも、会話、休憩、あるいは状況を変えることで満たされることもあります。衝動に従わずに、ただそこに留まる技術は、置き換えと一緒に使われることがあり、それについては関連ページで説明しています。

詳しく見る: 習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ · アージ・サーフィン:渇望の波に乗る

代わりの行動を選び、実行しやすくする

代わりの行動は、特定した報酬に応えるもので、きっかけが訪れた瞬間に簡単に実行でき、きっかけが起きやすい場所のどこでも行えるとき、より採用されやすくなります。これらは実践者の経験則であり、試験の結果ではありません。よくある失敗は、瞑想のような、一見立派で聞こえのよい選択肢を選んでしまうことです。ただし、それは欲求に応えないため、結局古いルーティンだけが選択肢として残ります。候補を二つか三つ選び、それぞれ一週間ずつ試して、本当に衝動を和らげてくれるものを残すほうが、原則に基づいて一つを選ぶより、控えめでありながら検証可能な方法です。

上の研究からは、二つの補助的な動きが出てきます。一つは、きっかけが来たときに何をするかを、前もって「もし〜ならば〜する」という計画として決めておくことです。「午後三時の眠気が来たら、ポットまで歩いて戻ってくる」というように。もう一つは、古いルーティンを少し面倒にして、新しい行動を手の届きやすいものにすることです。どちらも、きっかけが来る前に新しい反応を準備しておくことが狙いです。きっかけは、あなたが考えるのを待ってはくれないからです。きっかけに気を配ること、つまり上の日誌研究で強い習慣のコントロールと関連づけられたモニタリングは、置き換えに付き添う妥当な方法です。ただし、それらの研究は、この組み合わせを検証していません。

詳しく見る: If-Thenプランニング、実践的に · 行動変容のための環境デザイン · 刺激制御を実践に活かす

どのくらい時間がかかるか、そして一度のつまずきが意味すること

習慣に関する助言で最もよく引用される数字は66日ですが、これはしばしば誤って引用されています。この数字は、96人のボランティアが、食べること、飲むこと、または活動に関する行動を一つずつ選び、12週間にわたって同じ場面で毎日行い、その行動がどのくらい自動的に感じられるかを毎日評価した研究に由来します。研究者の曲線によく当てはまったデータを持つ39人について、自動性の自分自身のプラトー（頭打ち）の95パーセントに到達するまでの中央値が66日で、範囲は18日から254日でした。著者らは、ここから、かなりのばらつきがあり、非常に長い時間がかかることもあるという点を導きました。

二つの注意点があります。その研究で扱われた行動は、人が一日に加えた単純なことであり、置き換えようとしている悪い習慣ではありませんでした。また、評価は自己報告でした。そのため、この数字を、置き換えにどれだけかかるかとして読むべきではありません。さらにこの研究は、行動を行わなかった日の後に何が起きたかも見ています。一度その機会を逃しても、習慣が形成される過程に大きな影響はありませんでした。つまり、一度のつまずきは、置き換えが失敗したという証拠ではありません。ただし、同じ状況でつまずきが続くのは、別のシグナルです。それは、特定したきっかけか報酬に立ち返るよう促すことが多く、たとえば、見落としていたきっかけや、欲求に応えていない代わりの行動が原因かもしれません。

詳しく見る: アトミック・ハビッツ実践入門

一つの変化から始め、タイミングを選ぶ

同時に複数の習慣を変える必要があるなら、一つから始めるというのが一般的な助言です。チャールズ・デュヒッグの本は、ほかの行動を引き連れていく「キーストーン習慣」という考えを広めました。キーストーン習慣についての私たちの概念ページでは、それを、どこから始めるかを決める考え方として扱っており、確実に効く仕掛けだとは扱っていません。どの習慣がキーストーンだったのかは、多くの場合、後になってわかるからです。

上で述べた大学を移った学生の研究は、引っ越し、転職、新しいルーティンなどが、習慣を変える良いタイミングだと言われることがある理由も示唆します。古いきっかけが、すべてそろっているわけではないからです。これは、習慣が変化した環境で調べられた研究からの推論であり、習慣の断絶効果に関するページでは、何がテストされ、何がテストされていないかを説明しています。環境が変わると、いくつかのきっかけは弱まります。しかし、習慣がそこにあった理由そのものが消えるわけではないので、報酬には依然として答えが必要です。

詳しく見る: キーストーン習慣——連鎖を生む数少ない変化 · 習慣の非連続性効果 · アトミック・ハビッツ実践入門

習慣が、コーチングの対象ではない場合

習慣に見える行動の中には、臨床医に扱ってもらうほうがよいものもあります。アルコール、ニコチン、その他の薬物など、物質が関わっている場合、米国国立薬物乱用研究所（National Institute on Drug Abuse）は、依存症を慢性的で再発しうる病気であり、治療可能であると説明しています。また、再び使用してしまったことは治療が失敗したことを意味せず、治療を再開したり調整したりする必要があることを示すのだとも述べています。同研究所は、アルコールとニコチン依存症に対する薬物療法についても説明しています。これは医療的な相談であり、自己流の置き換えは、その代わりにはなりません。

繰り返される行動が駆り立てられるようで、苦痛を伴う場合は、米国国立精神衛生研究所（National Institute of Mental Health）が強迫性障害を、制御できない反復的な思考、反復的で過剰な行動（強迫行動）、またはその両方によって特徴づけられるものと説明しています。治療法としては、精神療法と薬物療法が挙げられています。やめたくてもやめられず、やめると圧倒的な苦痛が生じる行動は、医師かセラピストに相談すべきものです。

髪を抜くこと、皮膚をむしること、そして似たような反復的な身だしなみの行動も、ここに含まれます。TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviorsは、これらは単なる悪い習慣ではなく、正当な医学的状態だとしています。また、ボストン大学のCARDプログラムは、効果的な治療として、習慣への気づきを高めること、競合反応を身につけること、そして社会的な支えを得ることを挙げています。これは、1973年にAzrinとNunnが最初に記述した方法である習慣逆転訓練に近いものです。18件の研究、575人の参加者を対象としたメタ分析では、チック、爪噛み、吃音など、同様の反復行動に対して、習慣逆転の平均効果が大きい（d = 0.80）と報告されています。競合反応は置き換えとは異なります。競合反応は習慣を物理的に妨げる動作であり、同じ欲求に別のやり方で応えるものではありません。こうした行動には、一般的な習慣の置き換えよりも、習慣逆転の訓練を受けた臨床医を頼るほうが適切です。

おおまかな目安ですが、これは診断ではありません。習慣があなたの体や人間関係を傷つけている場合、繰り返し深刻な試みをしてもうまくいかない場合、あるいは続く気分の落ち込み、不安、絶望感を伴う場合は、まず医師またはセラピストに相談し、コーチングは最初の一歩ではなく、補助的なものとして考えてください。

詳しく見る: ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する

IX Coachの位置づけ

このページはAIコーチングの会社が公開しているものであり、そのことは最初に明らかにしておくべきだと考えています。IX Coachは、直接話しかけられるAIコーチングシステムで、内省、目標の明確化、気づきから行動への移行を軸に設計されており、いつでも利用できます。目の前の習慣が、コーチが合理的に助けられるものであれば、そこでの会話は、その習慣が何を与えてくれているのか、そしてきっかけの瞬間にかわりに何ができるかを整理する場の一つになるかもしれません。ただし、習慣の変化に関する試験で検証されたことはないので、ここに書いたことは、それが効果を持つという証拠ではありません。IX Coachは、臨床医、危機対応サービス、あるいは依存症、強迫行動、身体に焦点を当てた反復行動に対する治療の代わりとなるよう設計されたものではありません。前の節の内容に当てはまるなら、まずはそちらに向かってください。

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