コーチングプラクティス： 畏敬の念の散歩・メリット

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役立つかもしれないプラクティス

1. ウォーキングに負荷を加える(ラッキング)ことで筋力と消費カロリーの効果を得る
   重りを背負ってウォーキングすることは、一歩ごとの筋力・代謝の要求を何倍にも高める。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
2. アウェー・ウォークと畏敬の科学
   アウェー・ウォークとは、注意を意図的に広大なもの、あるいは驚異的なもの——空、規模、精緻さ、美——の方へ外側に向けて行う普通の散歩のことだ。それを他の散歩と分けるものは、その注意の指示だけだ——現在の自分の枠組みを超えるものを探しに行き、それを語り過ごすのではなく着地させる。そうすることは、統制された研究において自己への焦点を縮小させ気分を高める——高齢者を対象としたランダム化比較試験は、週一回のアウェー・ウォークの指示が、通常の対照群の散歩と比べて、8週間にわたって感じられた畏敬と向社会的な肯定的感情を増加させたことを発見した。それは山を必要としない——同じメカニズムは、葉の構造から技能や親切の行為まで、それがあなたの通常の理解を本当に超えている限り、小さなスケールでも発火する。効果は本物だが控えめであり、それは思考に迷い込んだまま同じルートを歩くのではなく、実際に注意を外側に向けることに依存する。
3. アウェー・ウォーク
   普通の散歩を、注意を広大なもの驚異的なものへ意図的に向けて行う。
   アウェー・ウォークと畏敬の科学
4. 週に一度、畏敬の散歩をする
   広大または驚異的な何かを探すという明確な意図を持って歩く——内側ではなく外側へ注意を向け直す。
   畏敬の念と幸福、実践編
5. 屋外での運動の心理的なリターンを増幅させる畏敬の散歩を設計する
   広大さ、新奇さ、美しさを持つ要素に意図的に注意を向けて歩くことで畏敬の念が生まれ、それが運動の気分への恩恵を複合させる。
   自然と運動を、実践的に
6. ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
   ラッキング(重りを背負って歩くこと)は、通常のウォーキングにかかる心血管系・カロリー消費の負荷を30〜50%高めながら、背中・体幹・脚を強化する軸方向の負荷を加える、ケガのリスクが低いトレーニングです。ウォーキングとランニングのちょうど中間に位置し、ランニングによる衝撃なしに強度を上げられます。
7. 歩数を稼ぐだけでなく、きびきび歩く
   ペースは歩数と同じくらい重要:速歩き(おおよそ1分間100歩、時速3マイル以上)には追加の心血管系の効果がある。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
8. 創造性のためのウォーキング
   そうだ——実験研究によれば、ウォーキングは歩いている最中とその直後の両方で拡散的思考(多くのアイデアを生み出すこと)を大幅に高める。屋内のトレッドミルでも屋外でも同様だ。これは、行き詰まった自由な形式の問題を打開する、よりエビデンスに裏付けられ低コストな方法の一つだ。
9. 認知パフォーマンスと創造性のために歩く
   短いウォーキングでさえ、座っていては再現できない形で拡散的思考、記憶の定着、注意力を高める。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
10. 1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
    多く歩くことは健康アウトカムを実際に改善するが、1万歩という数字は1960年代の日本の歩数計キャンペーン発の販促用の数字であり、研究から導かれた閾値ではない。大規模な前向き研究では、1日6,000〜7,500歩あたりから死亡率に有意な改善が見られ始め、8,000〜10,000歩を超えると効果は逓減する。歩数の質(ペース、傾斜、負荷)も量と同じくらい重要だ。

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