コーチングプラクティス： 有酸素運動の強度をボルグスケールで測る

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役立つかもしれないプラクティス

1. ボルグスケールを自分の実際の生理に較正する
   6〜20のボルグスケール(あるいは0〜10のRPE)は、それぞれの数値が自分の身体でどう感じられるかを知っている場合にのみ機能する。
   RPEスケール
2. 心拍数モニターなしでRPEを使って有酸素強度を設定する
   有酸素ベースにはRPE5〜6、テンポにはRPE7〜8、インターバルにはRPE9〜10を目標にする——心拍数モニターは一切不要だ。
   RPEスケール
3. RPEスケール
   自覚的運動強度(RPE)スケールは、主観的な運動強度を、心拍数、乳酸値、VO2と信頼性高く相関する標準化された数値に変換する。心拍数と一緒に、あるいはそれに代えてRPEを使うことで、実際にどう感じるかに基づいてトレーニング負荷を自己調整できる——デバイスでは検知できない疲労、ストレス、睡眠、体調不良を考慮に入れて。このスケールの妥当性は運動科学において十分に確立されている。
4. 運動後の発話の容易さで回復の質をモニターする
   きつい努力の後にどれだけ速く通常通り話せるようになるかを追跡することで、心血管系が十分に回復したかどうかが分かる。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
5. トークテストで有酸素と無酸素のクロスオーバーを見つける
   快適な発話が崩れる瞬間が第一換気閾値——持続可能な有酸素運動の天井——を示す。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
6. トークテストで自分だけのゾーン2の強度を見つける
   ゾーン2とは、息を切らさずに完全な文で話せる最も高いペースのことだ。
   ゾーン2トレーニング
7. 安静時心拍数をフィットネスの指標として追跡する
   数週間にわたって朝の安静時心拍数を監視し、心肺持久力の変化のシンプルで無料の代理指標とする。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
8. トークテスト：機器なしで運動強度を測る
   トークテストはシンプルで検証済みの方法だ：快適に会話全体を続けられるなら、第一換気閾値（有酸素ゾーン）を下回っている。数語ずつしか話せないなら、第二閾値（きつい無酸素の運動）を超えている。複数の研究がこれと実験室で測定された換気閾値との対応を確認しており、これを利用可能な最も実用的な強度ツールの1つにしている。
9. ゾーン2の有酸素ベースを築く
   週に3〜4時間、低強度の有酸素運動を記録し、ミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を発達させる。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
10. アプリの初期設定パーセンテージではなく心拍ゾーンを正しく設定する
    汎用的な心拍ゾーン計算式(220引く年齢)は多くの人にとって不正確——自分自身の生理機能に合わせて較正する。
    ゾーン2トレーニング

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