コーチングプラクティス： 独学でできる認知再構成の方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
   アーロン・ベックの認知行動療法における中核的なスキルである認知再構成は、自動的な否定的思考を特定し、それを支持する証拠と反する証拠を検討し、歪んだ思考をより正確な解釈に置き換えることを教える。CBTのメタ分析は、うつと不安に対して一貫して中〜大の効果を示している――そのエビデンス基盤は心理療法の中でもっとも強いもののひとつである。
2. 再構成が厳しくなったときにセルフ・コンパッションを適用する
   「友人の視点」を使って、恥を加えることなく歪みに挑むトーンを見つける。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
3. 本物の行動実験で歪んだ信念を検証する
   自分が抱いている信念についての証拠を集めるために、特別に小さな行動を設計する。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
4. 認知的リフレーミングを実践的に理解する
   認知的リフレーミングとは、状況についての自動的で歪んだ解釈を捉え、それをより正確でバランスの取れた形に意図的に再評価するスキルである――それによって、その解釈が引き起こしていた感情が変化する。認知的再評価は心理学においてもっとも研究され、効果的な感情調整の戦略のひとつである。これらは日常的なセルフヘルプのスキルである。持続する低い気分や不安には、専門的なサポートと併用してほしい。
5. 完全なCBT思考記録を完成させる
   すべてのステップをひとつの書かれた記録に組み合わせ、再構成を繰り返し使えるツールにする。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
6. バランスの取れた代替の思考を生み出す
   歪んだ思考を、偽りのポジティブなものではなく、より正確なものに置き換える。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
7. 仮定の監査
   現在の決断や対立を駆動している信念を浮かび上がらせ、問い直す。
   スヴァディヤーヤ:日々の実践としての自己探究
8. 働いている認知の歪みを特定する
   全か無か、破局化、心の読みすぎといった歪みのタイプにラベルをつけ、その支配力を減らす。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
9. 思考記録を見直し、認知パターンを見つける
   2〜3週間後、記録を見直して繰り返し現れる中核的な信念と歪みのパターンを特定する。
   思考記録:CBTの核心的な自己検証ツール
10. 思考を支持する証拠と反する証拠を検討する
    思考を仮説として扱い、両サイドの実際の証拠を見つける。
    認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法

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