コーチングプラクティス： 睡眠スケジュールを一定に保つ

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役立つかもしれないプラクティス

1. 一貫した睡眠・覚醒のスケジュールを保つ
   毎日——週末も含めて——同じおよそ30分のウィンドウの中で寝て起きる。
   本当に効果のある睡眠衛生
2. 安定した起床時刻を錨にする
   週末も含め、一つの起床時刻を選び、それを守り、時計の錨にする。
   概日リズムの最適化
3. 一貫したタイミングを主要なプロセスCのアンカーとして使う
   安定した睡眠・覚醒スケジュールは、概日時計を正確に保つ最も信頼できる単一の方法である。
   睡眠の二過程モデル
4. 厳密で一貫した起床時刻を保つ
   前夜どれだけ眠れたかにかかわらず、毎日同じ起床時刻を基準にする。
   睡眠のための刺激制御
5. 就寝時刻ではなく起床時刻を固定する
   概日リズムの安定には、一定の就寝時刻を追いかけるより一定の起床時刻を保つ方が効果的である。
   内なる時間と時間生物学
6. 一貫した起床時刻を固定する——週末でも
   安定した起床時刻は、一貫した就寝時刻よりも強力にあなたの概日システム全体をアンカーする。
   朝の光のアンカリング
7. まず起床時刻を(就寝時刻ではなく)固定する
   一貫した起床時刻は概日リズムを固定し、就寝時刻までにアデノシンが十分な圧力まで蓄積することを可能にする——固定された就寝時刻よりはるかに信頼できる形で睡眠を整える。
   睡眠圧とアデノシン:眠気を感じる仕組みの科学
8. 概日時計を正確に保つ
   安定したタイミングと光を使い、内的な時計と睡眠の窓を一致させる。
   実践に落とし込む『ウォーカー教授の睡眠の科学』
9. 概日リズムの最適化
   体内時計は主に光のタイミングによって設定され、食事、活動、体温が副次的な手がかりとなる。朝に明るい光を浴び、夜には光を落とし、食事と運動を安定したスケジュールで行い、自分のクロノタイプを尊重することが、時計を一日のリズムと同調させ、睡眠、覚醒度、エネルギーを改善する。光の効果は強く裏づけられている。食事のタイミングとクロノタイプに関する一部の主張は有望だがそれほど確立されていない。
10. 一貫した就寝前のワインドダウン・ルーティンを築く
    神経系を休息へと合図する、反復可能な30〜60分の就寝前シーケンスを作る。
    スマホのない寝室

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