コーチングプラクティス： 健康的な食事を後押しする環境作り

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役立つかもしれないプラクティス

1. 行動変容のための環境デザイン
   環境デザインは、行動は意図よりも文脈を追うというよく裏づけられた知見を利用する。健康的な選択肢を目に見える場所に置き、望ましくない行動の手がかりを取り除き、望ましい行動の摩擦を減らすことで、意志力に頼らずに人々の行動が変わる。行動に対する文脈の効果に関するエビデンスは強力である一方、具体的な設計上の処方箋がどれほど検証されているかはさまざまである。
2. 未加工食品中心の食事パターンにシフトする
   より多くの最小限に加工された未加工食品を、より少ない超加工食品を ― 完璧よりもパターンを。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
3. 自分の健康目標に沿った行動をとる人々に囲まれる
   肥満、喫煙、運動習慣は社会的に伝染する――周りの人々があなたの健康環境である。
   ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
4. 控えめな動物性タンパク質を伴う、主に植物性の食事を摂る
   ブルーゾーンの人口集団はほとんど植物、豆、全粒穀物を食べる――肉を食べないのではなく、めったに、少量だけ食べる。
   ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
5. 規則的に、注意を払って食べる
   食事を適度に規則正しく保ち、自動操縦ではなく注意を払って食べる。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
6. 地中海式食事パターンへ移行する
   地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
7. タンパク質をデフォルトにするよう食環境を再設計する
   タンパク質密度の高い食品を目立つ場所に置き、意図的な選択ではなく手間のかからない第一の選択肢にする。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
8. 自然と運動を、実践的に
   グリーンエクササイズ——自然環境で行う身体活動——は、屋内や都市環境で行う同じ運動に比べて、気分、自尊心、主観的運動強度の一貫した改善をもたらします。この効果は本物で再現可能ですが、大きさは控えめで環境の性質にも左右されます。わずか5分の自然環境での活動でも気分への効果が見られ、そのメカニズムには注意回復、ストレス低減、主観的運動強度の低下が含まれます。
9. 量だけでなく、野菜の多様性を目指す
   週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることは、量だけよりも腸内細菌叢を多様化させる。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
10. マインドフル・イーティングを実践に活かす
    マインドフル・イーティングとは、空腹と満腹の手がかり、風味、食感、食べることの感情的な原動力に気づくなど、食べる経験に完全な感覚的・内受容的注意を判断なしに向ける実践だ。ジャン・チョーゼン・ベイズの取り組みは、胃の空腹を超えた「九つの空腹」を区別する。マインドフル・イーティングの証拠は、過食と感情的な食事の軽減に対して最も一貫しているが、体重そのものへの効果は控えめで混在している。

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