量だけでなく、野菜の多様性を目指す

週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることは、量だけよりも腸内細菌叢を多様化させる。

Why it works

異なる野菜は異なる微生物種のエサとなる。食事の多様性は、野菜の総量よりも腸内細菌叢の多様性をよく予測する。より多様な腸内細菌叢は、短鎖脂肪酸、トリプトファン代謝物、GABA前駆体など、より幅広い神経活性代謝物を生み出す――これらはすべて、迷走神経と全身循環を介して脳とコミュニケーションする。ポリフェノールの多様性も重要である。異なる色は異なる抗酸化物質のクラスを表す。

How to do it

1. 典型的な1週間で異なる植物性食品の数を数える。ハーブ、スパイス、豆類も含める。ほとんどの人は15種類未満である。
2. 25〜30種類の異なる植物に達するまで、買い物リストに毎週1種類の新しい野菜を加える。
3. 調理を増やさずに多様性を得る近道として、ミックス野菜、ミックス豆、ミックススパイスを使う。
4. 繰り返すのではなく回す。今週ブロッコリーを食べたなら、来週はカリフラワーかケールを試す。

エビデンス

アメリカン・ガット・プロジェクトは、週に30種類以上の異なる植物性食品を食べる人が、10種類未満の人と比べて、食事の種類（ビーガン、雑食など）にかかわらず、有意に多様な腸内細菌叢を持つことを見出した。 (observational)

観察的なものである。腸内細菌叢の多様性は健康と結びついているが、多様性、腸内細菌叢、気分の間の因果関係はまだ直接確立されていない。

出典

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

よくある間違い

毎週同じ4〜5種類の野菜を大量に食べ、それで基本を押さえたと考えてしまうこと。量だけでは多様性という梃子を見逃してしまう。