地中海式食事パターンへ移行する

地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。

Why it works

地中海式食事は、高いポリフェノール摂取（オリーブオイル、野菜、果物）、高いオメガ3摂取（魚介類）、高い食物繊維摂取（豆類、全粒穀物）、そして低い精製炭水化物・加工食品摂取の組み合わせを通じて炎症を減らす。単一の食品が担っているわけではなく、このパターン全体が一貫して良好なサイトカインとエイコサノイドのプロファイルを生み出す。SMILES試験は、地中海式の食事カウンセリングプログラムが社会的支援の対照群と比べて抑うつ症状を有意に改善することを示した。

How to do it

1. 段階的にこのパターンを取り入れる：まずオリーブオイルを主な調理油とし、次に週2回の脂の乗った魚の食事を加える。
2. 日々の豆類摂取を構築する（フムス、レンズ豆のスープ、サラダの豆）——これがこのパターンのタンパク質の基盤だ。
3. 肉は主役ではなく調味料として扱う——毎食ではなく週数回程度。
4. ナッツや種子を加工されたスナック製品の代わりに毎日のおやつとして使う。

エビデンス

SMILESのRCTは、地中海式食事に向けた食事カウンセリングが、大うつ病性障害を持つ成人において社会的支援の対照群と比べて抑うつ症状を有意に軽減することを示した。SMILES（Jackaら、2017）は、食事の改善を臨床的抑うつの直接的な治療として検証した最初のランダム化比較試験であり、食事群のおよそ3分の1が寛解に達したのに対し対照群はごくわずかだった。 (rct)

SMILESは比較的小規模なRCT（完遂者67名）だった。効果量は意味のあるものだったが、対象集団は臨床的抑うつを持ち、単なる食事変更ではなく食事カウンセリングを受けていた。

出典

• Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
• Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15, 23.

よくある間違い

地中海式食事を特定の処方リストではなくパターンとして理解せず、何がそれを抗炎症的にしているのかを理解しないまま「完璧に」レシピベースのバージョンに従おうとすること。