コーチングプラクティス： 認知行動療法における恐怖階層表の使い方

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役立つかもしれないプラクティス

1. 恐怖の階層を作る
   軽度から最も恐ろしいものまで、恐れている状況をリストアップし、下から順に取り組む。
   エクスポージャー療法:恐怖に向き合い縮小させる
2. 不安階層表を作る
   曝露を始める前に、恐怖を感じる状況を軽いものから重いものへと順にリストアップする。
   拮抗条件づけと系統的脱感作
3. 曝露のヒエラルキーを作る
   他の何よりも先に、恐れているすべての状況をリストアップし、苦痛度(0〜100)でランク付けする。
   恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
4. 回避階層を作る
   避けている状況、場所、人、思考を、恐怖の少ないものから多いものへと順に並べたリストを作る。
   プロロングド・エクスポージャー療法: 原理と実践、そしてエビデンス
5. 恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
   恐怖のはしごは、恐れている状況を苦痛の少ない順から多い順にランク付けし、下から上へと順番に向き合わせるものです。回避せずに各段階に繰り返し体系的に曝露することで、脳はその恐れている状況が生き延びられるものだと学び、徐々に不安反応が消去されていきます。これは不安に関する文献の中で最もよく裏付けられた技法の一つです。
6. 各曝露の前に現実的な期待を設定する
   その状況に入る前に、恐れている予測を書き出す — そして事後にそれを現実と照らし合わせて確認する。
   恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
7. 段階的エクスポージャー
   恐れている状況を回避するのではなく、計画的に段階を追って徐々に近づいていく。
   認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
8. 個人的な感覚ヒエラルキーを作る
   どのパニック感覚が最も自分を怖がらせるかを把握し、軽いものから最も恐れるものへと順序づける。
   パニックのための内受容感覚エクスポージャー
9. 回避階層を構築し、体系的に取り組む
   不安のために避けているすべての状況を、恐怖の小さいものから大きいものへとリストアップし、そのリストを上へと進んでいく。
   安全行動のフェーディングを実践的に理解する
10. 安全行動を段階的に手放す
    安全行動(スマートフォン、同伴者、薬)はその瞬間の苦痛を減らすが、曝露が本来生み出すはずの学習を妨げてしまう。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす

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