IX Coach

コーチングプラクティス： 恐怖のはしごの作り方

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「恐怖のはしごの作り方」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

  1. 恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
    恐怖のはしごは、恐れている状況を苦痛の少ない順から多い順にランク付けし、下から上へと順番に向き合わせるものです。回避せずに各段階に繰り返し体系的に曝露することで、脳はその恐れている状況が生き延びられるものだと学び、徐々に不安反応が消去されていきます。これは不安に関する文献の中で最もよく裏付けられた技法の一つです。
  2. 曝露のヒエラルキーを作る
    他の何よりも先に、恐れているすべての状況をリストアップし、苦痛度(0〜100)でランク付けする。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  3. 各曝露の前に現実的な期待を設定する
    その状況に入る前に、恐れている予測を書き出す — そして事後にそれを現実と照らし合わせて確認する。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  4. 不安階層表を作る
    曝露を始める前に、恐怖を感じる状況を軽いものから重いものへと順にリストアップする。
    拮抗条件づけと系統的脱感作
  5. 安全行動を段階的に手放す
    安全行動(スマートフォン、同伴者、薬)はその瞬間の苦痛を減らすが、曝露が本来生み出すはずの学習を妨げてしまう。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  6. 恐怖の階層を作る
    軽度から最も恐ろしいものまで、恐れている状況をリストアップし、下から順に取り組む。
    エクスポージャー療法:恐怖に向き合い縮小させる
  7. 不安が下がるまでその状況にとどまる
    苦痛が下がるのに十分な時間、恐れている状況にとどまる — 早く離れることは間違った教訓を教えてしまう。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  8. 現在の段階が対処可能になってからだけ次に進む
    現在の段階でのピークの苦痛が一貫して30 SUDs未満になったら次の段に進む — それより前ではない。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  9. 恐れているリスクを、すでに受け入れているリスクと比較する
    不安なく共に生きている基準となるリスクと比較することで、新しい恐怖を調整する。
    アベイラビリティ・カスケード：恐怖はどう広がり膨らむのか
  10. 回避階層を作る
    避けている状況、場所、人、思考を、恐怖の少ないものから多いものへと順に並べたリストを作る。
    プロロングド・エクスポージャー療法: 原理と実践、そしてエビデンス

関連する悩み

自分の言葉で状況を説明する でプラクティスライブラリ全体を検索できます。

IX Coach でこれを実践する

このプラクティスを試す