コーチングプラクティス： 食事の血糖反応を整える

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役立つかもしれないプラクティス

1. 持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する
   2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。
   血糖変動と気分——実践編
2. タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える
   一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
3. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
4. 一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める
   同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。
   血糖変動と気分——実践編
5. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
6. 毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる
   同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
7. 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
   食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
   血糖変動と気分——実践編
8. 食後30分以内に10分間の散歩をする
   食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
9. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
   速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
10. 炭水化物の多い食事の前に少量のりんご酢を摂る
    水に薄めた酢を大さじ1〜2杯、食前に摂ると食後の血糖上昇が抑えられる。
    血糖変動と気分——実践編

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