コーチングプラクティス： 余裕がないときの血糖値の乱高下と気分の関係
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役立つかもしれないプラクティス
- 血糖変動と気分——実践編
血糖変動——食事の間や食後の血糖値の乱高下——は、ストレスホルモンの活性化、神経化学的な乱れ、エネルギーシステムのノイズを通して気分の不安定さを引き起こす。ゼーヴィとシーガルの2015年の研究は、同じ食品への血糖反応が個人間で劇的に異なることを示し、普遍的な血糖指数表よりも個別化がより重要であることを明らかにした。食後の血糖の急上昇と急降下を減らすことは、力学的によく裏付けられており、観察データにおいてより良い気分と関連している。 - 一日を通して血糖値を安定させる
気分を揺さぶる急上昇と急落を避けるために、炭水化物をタンパク質と食物繊維と組み合わせる。
栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する - 食事のタイミングを規則的に保ち、長い間隔を避ける
食事の間の長い間隔は、次の一口の前に気分と認知を破壊するコルチゾール駆動の空腹反応を引き起こす。
血糖値の安定で気分とエネルギーを整える - 血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
精製された炭水化物や食事を抜くことによって引き起こされる急激な血糖の変動は、ストレスホルモンの分泌を誘発し、集中力を損ない、イライラと疲労を増幅させる。食事の組み合わせ、タイミング、運動を通じて血糖を安定させることは、メカニズムとしてよく裏づけられており、観察研究では気分の良さと相関しているが、気分そのものへの直接的な因果関係を示すランダム化比較試験は限られている。 - 持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する
2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。
血糖変動と気分——実践編 - 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
血糖値の安定で気分とエネルギーを整える - 全粒穀物を選び、精製された炭水化物を置き換える
オーツ麦、大麦、ファッロ、玄米はエネルギーと気分を持続させる。白パンや菓子パンはどちらも急上昇させた後に急降下させる。
気分と健康のための地中海式ダイエット - 一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める
同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。
血糖変動と気分——実践編 - タンパク質摂取のタイミングで気分とエネルギーを安定させる
タンパク質豊富な食事は血糖値の変動を鈍らせ、神経伝達物質の合成を支える — どちらも気分のレバーだ。
プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド - 規則的に、注意を払って食べる
食事を適度に規則正しく保ち、自動操縦ではなく注意を払って食べる。
栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
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血糖変動——食事の間や食後の血糖値の乱高下——は、ストレスホルモンの活性化、神経化学的な乱れ、エネルギーシステムのノイズを通して気分の不安定さを引き起こす。ゼーヴィとシーガルの2015年の研究は、同じ食品への血糖反応が個人間で劇的に異なることを示し、普遍的な血糖指数表よりも個別化がより重要であることを明らかにした。食後の血糖の急上昇と急降下を減らすことは、力学的によく裏付けられており、観察データにおいてより良い気分と関連している。
血糖変動と気分——実践編
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