全粒穀物を選び、精製された炭水化物を置き換える

オーツ麦、大麦、ファッロ、玄米はエネルギーと気分を持続させる。白パンや菓子パンはどちらも急上昇させた後に急降下させる。

Why it works

全粒穀物はその食物繊維のマトリックスによってブドウ糖の吸収を遅らせ、注意力を損ない、苛立ちを増やし、コルチゾールの放出を引き起こす急激な血糖値の上下動サイクルを防ぐ。オーツ麦や大麦に含まれるベータグルカンもプレバイオティクスとして働き、有益な腸内細菌のエサとなる。全粒穀物に含まれるビタミンB群（B1、B3、B6）は神経伝達物質合成の補因子である。

How to do it

1. 1日1回、精製された穀物の食事を置き換える。白パンを全粒サワードウに、白米をファッロや玄米に。
2. 朝食にオーツ麦から始める。持続的な満腹感について最も証拠が多い、ベータグルカンの豊富な選択肢である。
3. ラベルを読む。「全粒穀物」が最初か2番目の原材料である必要がある。「マルチグレイン」は同じではない。
4. 日曜日にまとめて全粒穀物を調理し、平日の使用を楽にする。

エビデンス

全粒穀物の摂取は、複数の前向きコホート研究において、うつ病リスクの低さと血糖コントロールの改善に結びついている。血糖指数の仕組み（血糖の安定性と気分）は、対照されたブドウ糖負荷試験から直接的な実験的裏付けを得ている。 (observational)

全粒穀物と気分についての直接的なRCTは限られている。証拠の大半は、全粒穀物が複数の変数の一つである食事パターン研究に由来する。

よくある間違い

炭水化物の質を改善するのではなく、完全に排除しようとすること。証拠が支持しているのは、精製された炭水化物を全粒に置き換えることであり、食事から炭水化物を取り除くことではない。