食事のタイミングを規則的に保ち、長い間隔を避ける

食事の間の長い間隔は、次の一口の前に気分と認知を破壊するコルチゾール駆動の空腹反応を引き起こす。

Why it works

血糖がある閾値以下に下がると、視床下部はコルチゾールとアドレナリンの分泌を引き起こし、蓄えられたブドウ糖を動員する――これは心理的ストレスによって活性化されるのと同じホルモンである。これはイライラ、集中の困難、感情調節の障害を生む。とても空腹になるまで食べるのを待つことは、高グリセミックの食品の代償的な食べ過ぎも招き、再び急上昇とクラッシュのサイクルを生む。規則的な食事のタイミングは、一日を通してより狭く安定した帯域に血糖システムを保つ。

How to do it

1. 起床から1〜2時間以内に食べ、夜間の絶食を破って朝のための安定した血糖のベースラインを設定する。
2. 起きている時間の食事の間隔を4〜5時間以上空けない。
3. 食事が遅れる状況のために、タンパク質と脂質の入った軽食（ナッツ、ゆで卵など）を持ち歩く。
4. 空腹の激しさと、どれだけ気分に反応しやすく感じるかとの関係に気づく――これがまさに血糖のメカニズムが働いている様子である。

エビデンス

不規則な食事のタイミングは、観察研究において、より悪い血糖変動、より高いコルチゾール、気分の乱れと関連づけられている。対照研究は、朝食を抜くことが朝の認知機能を損なうことを示しており、そのメカニズム（低血糖によって引き起こされるコルチゾール）はよく確立されている。 (observational)

食事タイミングの研究は観察的であり、全般的な生活習慣の違いによって交絡している。一部の人は長い絶食の窓でうまく機能する。文脈が重要である。

出典

• Hoyland A, Dye L, Lawton CL (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews 22(2):220-243.
• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet 354(9188):1435-1439.

よくある間違い

「カロリーを節約する」ために朝食を抜き、空腹のまま炭水化物中心の昼食を食べること――これは最悪の組み合わせになる。朝は低血糖によるコルチゾール、正午には大きな血糖の急上昇である。