how long for habits to form

Install target behaviors in the new context from day one — Begin the desired habit in the new environment before the new context develops its own competing cues. Build a new cue–behavior association for habits you want to start — Pair the target behavior consistently with a reliable, specific cue until the association fires automatically. Identify your cue — Pin down the exact trigger that fires the habit before you can do anything about the habit. Run one chain at a time to prevent dilution — Start a second chain only after the first has run for at least 30 days without breaking. Build a craving deliberately to cement a new habit — Create an anticipatory craving for the reward of a new behavior before the reward arrives. Map your habit cues before trying to change the behavior — Identify the conditioned stimuli that reliably precede your automatic behaviors — you cannot redesign a system you have not observed. Pair a new behavior with an existing conditioned cue — Attach the new behavior to a cue that already reliably fires, leveraging the existing conditioned association. Recognize the premonitory urge — the signal before the signal — Most repetitive habits are preceded by a distinct physical sensation; learning to feel it gives you the earliest possible intervention point. Use environmental context change to weaken existing conditioned habits — Change your environment to disrupt the conditioned cues that maintain an unwanted habit. Build the capture habit before anything else — Install one habit at a time — start with ubiquitous capture — before adding other ZTD practices.

コーチングプラクティス：習慣が身につくまでの期間

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役立つかもしれないプラクティス

新しい文脈で初日から対象の行動を導入する
新しい環境が独自の競合する手がかりを発達させる前に、目標とする習慣をそこで始める。
習慣の非連続性効果
始めたい習慣のために新しい合図と行動の結びつきを作る
対象の行動を信頼できる具体的な合図と一貫して結びつけ、その結びつきが自動的に発火するまで続ける。
刺激制御を実践に活かす
自分のきっかけを特定する
習慣について何かをする前に、その習慣を発火させる正確なトリガーを突き止める。
習慣ループを実践的に理解する
希薄化を防ぐため一度に一つの鎖だけを走らせる
最初の鎖が途切れることなく少なくとも30日走ってから、二つ目の鎖を始める。
サインフェルド戦略:鎖を途切れさせるな
新しい習慣を固定するために意図的に渇望を築く
報酬が届く前に、新しい行動の報酬に対する予期的な渇望を作る。
習慣ループを実践的に理解する
行動を変えようとする前に習慣の手がかりを地図にする
自動的な行動の前に確実に現れる条件刺激を特定する——観察していないシステムを再設計することはできない。
古典的条件づけと習慣のトリガー
刺激置換：新しい行動を既存の条件刺激と対にする
刺激置換とは、すでに確実に発火する手がかりに新しい行動を結びつけることであり、その新しい反応がその古い手がかりの条件づけられた力を借用することである。
古典的条件づけと習慣のトリガー
前触れの衝動 ― シグナルの前のシグナル ― を認識する
ほとんどの反復的な習慣には明確な身体感覚が先行する。それを感じ取れるようになることで、可能な限り早い介入ポイントが得られる。
ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する
環境的な文脈の変化を使って既存の条件づけられた習慣を弱める
望まない習慣を維持している条件づけられた手がかりを崩すために環境を変える。
古典的条件づけと習慣のトリガー
他の何よりも先に、捕捉の習慣を築く
他のZTDの実践を追加する前に、一度に一つの習慣を—まずは遍在する捕捉から—導入する。
Zen To Done(ZTD)を実践的に

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