他の何よりも先に、捕捉の習慣を築く

他のZTDの実践を追加する前に、一度に一つの習慣を—まずは遍在する捕捉から—導入する。

Why it works

複数の新しい習慣を同時に加えることは習慣形成のプロセスを圧倒する。それぞれの新しい行動は、自動化されるまで注意資源と意志力を奪い合う。ZTDは意図的に習慣の導入を順序づけ、最も基礎的な捕捉から始めることで、次を積み重ねる前にそれぞれが自動化されるようにする—これは習慣がどう形成されるかについての実際の研究と一致している。

How to do it

1. 小さなノートか捕捉アプリを一つ選び、二から四週間、常に持ち歩く。
2. タスク、アイデア、心配ごとなど、何かが頭に浮かぶたびに、それを保持せずすぐに捕捉する。
3. 処理や計画の習慣をまだ築こうとしない。まずは捕捉の反射を身につけることだけに集中する。
4. 捕捉が自動的に感じられるようになったら(記録し忘れることがほとんどなくなったら)、次の習慣へ進む。

エビデンス

習慣形成研究と整合している。習慣は、安定した文脈における合図と行動のペアリングを一貫して繰り返すことを通じて、通常は数週間から数ヶ月かけて形成される。どの習慣も自動化される前に複数の新しい行動を重ねてしまうことは、この段階的アプローチが直接対処する、よくある失敗パターンである。ウッドとニールの習慣-目標アカウントは、なぜ順序づけが仕組みとして機能するのかを説明する。合図に駆動される行動が自動的に実行されるようになると、まだ自動化されていない二つ目の習慣がまだ必要としている限られた自己制御能力を消費しなくなるからだ。 (observational)

順序づけは理にかなった助言だが、同時にいくつの習慣を学べるかは個人や習慣の複雑さによって大きく異なる。

出典

• Lally et al. (2010), "How are habits formed?", European Journal of Social Psychology (median ~66 days to automaticity, wide variance)
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.

よくある間違い

一週間でZTDシステム全体を導入しようとし、常に意識的な注意を必要とすることで燃え尽き、どの一つの習慣も自動化される前に放棄してしまうこと。