コーチングプラクティス： イスラームの教えから見る考えすぎをやめる方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 反芻思考の引き金と、それが約束するものを特定する
   自分特有の反芻パターンの引き金、想定される利点、コストを地図化する。
   反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
2. 仮定の心配を手放す練習をする
   行動できない「もしも」の心配については、それを認め、優しく注意を方向転換する。
   ワリー・ツリー(心配の木)
3. 脱同一化マインドフルネスを実践する
   脱同一化マインドフルネス(デタッチド・マインドフルネス)は、エイドリアン・ウェルズがメタ認知療法の中で開発した、思考を関与せず、分析せず、信じることなく観察する心の姿勢である——雲がどれも追いかけずに漂い去るのを見るように。これは、不安やうつを駆動する延々と続く反芻と心配を直接標的にしており、MCT全体を支持する臨床試験のエビデンスが増えつつある。
4. 小川に流れる葉っぱの視覚化
   それぞれの思考を、小川の水面を漂う葉っぱとしてイメージする — つかまずにそれが流れていくのを見守る。
   不安な思考からのディフュージョン
5. 思考を先送りする——抑圧しない
   心配を後の決まった時間帯に予定する。それまでは、行動せずに関与したい衝動を見守る。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
6. 判断せずにすべての思考を手放す
   すべての思考――心地よいものも不快なものも、些細なものも深いものも――を関与せずに通り過ぎさせる。
   センタリング・プレイヤー:トマス・キーティングのメソッド
7. 改善した注意を使ってメタ認知的信念を観察する
   過度に考え込むことを駆動する信念に——それに従うのではなく——注意コントロールを応用して気づく。
   注意訓練法(ATT)を実践する
8. 認知的注意症候群を断ち切る
   心配-反芻-脅威モニタリングのループを認識し、それが一サイクルを完結する前にそこから抜け出す。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
9. 強制的な注意の問題に逆説志向を適用する
   何かについて考えるのをやめられないとき、もっとそれについて考えようとしてみる——意図的なバージョンを持続できるかどうかに気づく。
   ロゴセラピー:逆説志向
10. 分離したマインドフルネス:関与せずに思考を観察する
    思考を追いかけたり、評価したり、それに基づいて行動したりせずに、意識の中を通過させる。
    メタ認知療法を実践に活かす

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