コーチングプラクティス： 血糖値を安定させる方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
   精製された炭水化物や食事を抜くことによって引き起こされる急激な血糖の変動は、ストレスホルモンの分泌を誘発し、集中力を損ない、イライラと疲労を増幅させる。食事の組み合わせ、タイミング、運動を通じて血糖を安定させることは、メカニズムとしてよく裏づけられており、観察研究では気分の良さと相関しているが、気分そのものへの直接的な因果関係を示すランダム化比較試験は限られている。
2. 第一歩として液体の砂糖をなくす
   甘い飲み物は食物繊維の緩衝なしにブドウ糖を届ける――食事の中で最も速く鋭い血糖の急上昇を生む。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
3. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
4. 炭水化物の多い食事の前に少量のりんご酢を摂る
   水に薄めた酢を大さじ1〜2杯、食前に摂ると食後の血糖上昇が抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
5. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
   速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
6. 精製された炭水化物を未精製の食品由来のものに置き換える
   オーツ麦、さつまいも、レンズ豆、丸ごとの果物は、白パン、ジュース、甘いスナックよりもはるかにゆっくりと血糖を上昇させる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
7. 毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる
   同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
8. 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
   食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
9. 食後30分以内に10分間の散歩をする
   食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
10. 食事のたびに運動休憩を取る
    食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
    エクササイズ・スナッキング、実践的に

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