精製された炭水化物を未精製の食品由来のものに置き換える
オーツ麦、さつまいも、レンズ豆、丸ごとの果物は、白パン、ジュース、甘いスナックよりもはるかにゆっくりと血糖を上昇させる。
Why it works
精製された炭水化物は食物繊維のマトリクスが取り除かれており、速い澱粉の消化とブドウ糖の吸収を可能にしてしまう。未精製の食品由来の炭水化物は、同じブドウ糖を、消化速度を遅らせる食物繊維、水分、その他の化合物とともに届ける。実際の結果は、より遅く、より低い血糖ピークと、コルチゾールと気分の乱れを引き起こす急激なクラッシュのない、より緩やかなベースラインへの回復である。
How to do it
- 自分の精製炭水化物のデフォルトを3つ特定し、未精製の食品への置き換えを見つける――白パン→サワードウやオーツ麦、ジュース→丸ごとの果物、甘いシリアル→オートミール。
- 一度に一つずつデフォルトを切り替える――2週間続けた一つの入れ替えは、3日で放棄されるダイエットの全面リセットに勝る。
- 表示を読む：「全粒穀物」が最初の材料として記載されているものを選び、最初の3つの材料に砂糖が入っている製品は避ける。
- 社会的な場で精製炭水化物を食べるときは、それを完全に避けるのではなく、組み合わせのルール（同じ席でタンパク質と脂質を摂る）を適用する。
エビデンス
対照給餌研究は、未精製の食品由来の炭水化物が精製された同等品より低い食後の血糖反応を生むことを確認している。観察研究は、より高い精製炭水化物の摂取をうつ病のリスクと、より低い摂取をより良い気分の安定性と関連づけている。 (observational)
自由生活の食事研究では因果関係の方向を確立することが難しい――全粒穀物を選ぶ人は他の多くの生活習慣要因でも異なる。
出典
- Gangwisch et al. (2015), high-glycemic-index diet and depression in postmenopausal women, American Journal of Clinical Nutrition
- Musa-Veloso K, Poon T, Harkness LS, O'Shea M, Chu Y (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 108(4):759-774.
よくある間違い
炭水化物を完全に排除することを、質の改善ではなく行うこと――エビデンスは置き換えを支持しているのであって、除去を支持しているわけではない。非常に低炭水化物にすることで、多くの人が食物繊維とセロトニン前駆体による気分安定の恩恵を失う。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
- 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
- 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
- 食後30分以内に10分間の散歩をする
食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
- 食事のタイミングを規則的に保ち、長い間隔を避ける
食事の間の長い間隔は、次の一口の前に気分と認知を破壊するコルチゾール駆動の空腹反応を引き起こす。
- 血糖コントロールを守るために睡眠を守る
たった一晩の短い睡眠でも、翌日のインスリン感受性を損なう――目覚めた瞬間から血糖コントロールが難しくなる。
- 第一歩として液体の砂糖をなくす
甘い飲み物は食物繊維の緩衝なしにブドウ糖を届ける――食事の中で最も速く鋭い血糖の急上昇を生む。