コーチングプラクティス： 食べる前に空腹感を確認する習慣

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役立つかもしれないプラクティス

1. 食べる前に九つの空腹を特定する
   各食事の前に、九つの空腹(目、鼻、口、胃、細胞、心、ハート、触覚、水)のうちどれが実際に満たされることを求めているか確認する。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
2. 空腹満腹スケール――3〜7の窓の中で食べる
   0〜10のスケールで空腹が3に達したときに食べ始め、満腹が7に達したときに止める――飢えでも詰め込み過ぎでもなく。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
3. 8割で食事をやめる
   皿が空になったときではなく、満足したけれど満腹ではないところで食事を終える。
   腹八分目を実践に落とし込む
4. タンパク質への食欲と一般的な空腹を区別する
   「何を食べても満たされない」という特定の空腹がタンパク質不足を示すものであり、単に食べ物が足りないという意味ではないことを見分けられるようになる。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
5. 全感覚での食事――各一口で五感すべてを関与させる
   飲み込む前に、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚を各一口に完全に取り入れる。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
6. 水を使って喉の渇きと空腹を区別する
   軽度の脱水の信号は空腹を模倣することがある。間食の前に水を飲むことは、その衝動が本物の空腹なのか水分補給の不足なのかをしばしば明らかにする。
   マインドフル・ハイドレーション:水分、認知、そして気分
7. 食事前の感謝と認識
   食べる前に30秒取り、食べ物を認識する――誰がそれを育てたか、誰が調理したか、それを可能にした出来事の連鎖。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
8. 完全に意識を向けて食べる
   画面を見ずに食べることで、味や満腹感に実際に気づけるようにする。
   腹八分目を実践に落とし込む
9. マインドフル・イーティングを実践に活かす
   マインドフル・イーティングとは、空腹と満腹の手がかり、風味、食感、食べることの感情的な原動力に気づくなど、食べる経験に完全な感覚的・内受容的注意を判断なしに向ける実践だ。ジャン・チョーゼン・ベイズの取り組みは、胃の空腹を超えた「九つの空腹」を区別する。マインドフル・イーティングの証拠は、過食と感情的な食事の軽減に対して最も一貫しているが、体重そのものへの効果は控えめで混在している。
10. 画面なし、課題なしの食事
    一日一食以上、携帯電話も画面も課題もなしに食べる――食べることを主たる活動として。
    マインドフル・イーティングを実践に活かす

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