コーチングプラクティス： ジョン・カバットジンのマインドフルネス

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役立つかもしれないプラクティス

1. マインドフルネスの態度
   非判断、忍耐、初心、受容、手放すことといった、注意を厳しくではなく癒しにする内面的な姿勢を涵養する。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
2. マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
   MBSRはジョン・カバットジンの構造化された8週間プログラムであり、ボディスキャン、マインドフルな呼吸、マインドフルな動きを通じて、今この瞬間への非判断的な注意を訓練する。ポピュラー心理学のストレスへのアプローチの中で、それは最もよく支持されているものの一つだ。複数のランダム化試験とメタ分析は、MBSRがストレス、不安、うつ症状を中程度に減少させることを見出している。
3. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
   マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
4. 非把持の気づき:生じては過ぎ去るに任せる
   思考、感覚、感情が生じては消えるのを、つかんだり押しのけたりせずに観察する。
   只管打坐:ただ坐る
5. 只管打坐(ただ座る)
   開かれた対象のない気づきの中で座る——何かに焦点を当てるのでも、何かを追うのでもない。
   禅の実践(座禅とその先)
6. 只管打坐を日常の活動へ拡張する
   正式な坐禅から得た非把持の、現前する気づきを普通の作業へ持ち込む。
   只管打坐:ただ坐る
7. 仕事としての実践(作務)
   普段のタスクに完全で心からの注意を持ち込み、活動そのものを瞑想として扱う。
   禅の実践(座禅とその先)
8. 座ることと活動をつなぐ移行として経行を使う
   座る時間の合間を意識的な橋として歩き、気づきの連続性を保つ。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
9. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
10. 公案の実践と日々の倫理的行い(戒)
    公案の探究を倫理的な戒律に根づかせる——行いを伴わない洞察は不安定だ。
    禅の公案:理性を超えた探究

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