コーチングプラクティス： マインドフルネスで耐性を高める

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役立つかもしれないプラクティス

1. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
   マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
2. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
3. マインドフルネスの態度
   非判断、忍耐、初心、受容、手放すことといった、注意を厳しくではなく癒しにする内面的な姿勢を涵養する。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
4. マインドフルネスと「賢明な心」
   自分の経験を判断なしに観察し、記述し、感情の心と理性の心のバランスを見つける。
   弁証法的行動療法(DBT)のスキルを実践する
5. 受容へと心を向け直す
   受容を能動的に選ぶ――一度だけでなく、心が反発するたびに――一つの状態ではなく、繰り返す実践として扱う。
   苦悩耐性スキルを実践的に理解する
6. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
7. 非把持の気づき:生じては過ぎ去るに任せる
   思考、感覚、感情が生じては消えるのを、つかんだり押しのけたりせずに観察する。
   只管打坐:ただ坐る
8. トンレン:送ることと受け取ること
   苦しみ(自分自身のものと他者のもの)を吸い込み、安らぎと幸福を吐き出す。
   ロジョン:チベットの心の訓練
9. 不快な出来事カレンダー:破局化せずに困難を観察する
   一週間、一日一つの不快な出来事を追跡し、自分が不快感にどう自動的に関係するかに気づく。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
10. 強い決意の座り——静止へのコミットメント
    決められた期間、動かず、目を開けず、姿勢を調整しないことにコミットし、不快さの中での安定を養う。
    ヴィパッサナー瞑想、実践編

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