コーチングプラクティス： 就寝前に行うMBCT

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役立つかもしれないプラクティス

1. マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
   MBCTは、シーガル、ウィリアムズ、ティーズデールによって開発された8週間のグループプログラムであり、マインドフルネス瞑想と認知療法の技法を組み合わせて、うつ病の再発を防ぐ。複数の独立したメタ分析は、3回以上のうつ病エピソードの既往がある人において、再発リスクを有意に減少させることを見出しており、その証拠基盤はどのマインドフルネスに基づく介入の中でも最も強いものの一つだ。
2. 低い気分のためのアクションプラン:初期の警告サインのためのイフ・ゼン計画
   気分が下がる前に、具体的な「気分がXまで下がったら、Yをする」という計画を築き、必要なときに準備しておく。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
3. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
   就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
4. 滋養する活動と消耗させる活動の監査
   週の活動を、エネルギーを回復させるものと消耗させるものにマッピングし、意図的にバランスをシフトする。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
5. 不眠と心を落ち着かせるための就寝前トラータカ
   就寝前の薄暗い光の中での10分間のトラータカのセッションが、散漫な思考を一点へとまとめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
6. 気分の落ち込みの最初の兆候で使う
   低い気分やストレスの高まりの初期のうちに——ピークではなく——捉える。
   3分間の呼吸空間法
7. ボディスキャン
   体を通じて注意を体系的に動かし、それを変えようとせずに感覚に気づく。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
8. 不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
   不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症を持続させる習慣・思考・パターンに働きかける複合的な行動プログラムです。複数のメタ分析により、長期的な効果では睡眠薬を上回り、持続的な改善をもたらすことが示されています。慢性不眠症に対する第一選択の推奨治療法ですが、薬より負担が大きく、資格を持つセラピストやガイド付きプログラムと組み合わせるのが最も効果的です。
9. 就寝前の心配バッファー
   午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
10. メタ認知療法を実践に活かす
    エイドリアン・ウェルズが開発したメタ認知療法(MCT)は、否定的な思考の内容ではなく、思考そのものについての信念――特に、心配や反芻が有用である、あるいは制御不能であるという信念――を標的にする。これらのメタレベルの信念を変えることで、MCTは不安やうつを維持する長引く自己焦点化した思考スタイルを止めることを目指す。ランダム化比較試験の増え続ける蓄積が、全般性不安障害、PTSD、うつ、社交不安に対するMCTの有効性を支持しており、一部の研究ではCBTを上回る効果も示されている。

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