ボディスキャン

体を通じて注意を体系的に動かし、それを変えようとせずに感覚に気づく。

Why it works

うつ病と不安はしばしば体の信号からの切断によって維持される――気分障害を持つ人々は、過度に抽象的で言語・概念的な処理へと向かい、感覚的な気づきから離れる傾向がある。ボディスキャンは注意を直接的な感覚経験へと再訓練し、これは反芻的な言語のループと競合し、それを弱める。それはまた、うつ病において損なわれている持続的な注意能力も発展させる。

How to do it

1. 横になるか座り、目を閉じる。
2. 足から始める。存在するすべての感覚に気づく――うずき、圧力、温度――それらを評価することなく。
3. ゆっくりと上へ移動する。下肢、膝、太もも、骨盤、腹部、胸、背中、腕、肩、首、顔。
4. 注意がさまよったら、それがどこへ行ったか気づき、優しく体の部位に戻る。
5. 30〜45分かけて完全なスキャンを完了する。10分バージョンは同じ構造をより速いペースでカバーする。

エビデンス

ボディスキャンはMBSRとMBCTの両プログラムの基礎的な構成要素だ。MBCT全体として、うつ病再発防止についての有意なランダム化比較試験の証拠がある。ボディスキャン自体は、プロセス研究において内受容的な正確さの向上と脱中心化と関連している。 (rct)

証拠基盤は完全な8週間プログラムとしてのMBCTに関するものだ。ボディスキャンの個別の寄与を分離することは、現在の試験データからは不可能だ。

出典

• Piet & Hougaard (2011), meta-analysis of MBCT for recurrent depression, Clinical Psychology Review
• Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.

よくある間違い

単に気づくのではなく、ボディスキャン中にリラックスしようとすること――リラックスはその後に続くかもしれないが、それを目標にすることは無理な努力を導入し、MBCTが築く非努力の姿勢を損なう。