コーチングプラクティス： ミトコンドリアを鍛えるトレーニング

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役立つかもしれないプラクティス

1. 一貫したゾーン2の量でミトコンドリア密度を鍛える
   繰り返すゾーン2セッションがミトコンドリア新生のシグナルとなり、一貫した刺激から数週間で新しいミトコンドリアが育つ。
   ゾーン2トレーニング
2. ゾーン2の有酸素ベースを築く
   週に3〜4時間、低強度の有酸素運動を記録し、ミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を発達させる。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
3. ゾーン2を使って代謝スキルとして脂肪酸化を鍛える
   中強度で効率よく脂肪を燃やす能力は鍛えられるものであり、座りがちな人の多くはそれを失っている。
   ゾーン2トレーニング
4. ゾーン2トレーニング
   ゾーン2とは低強度の有酸素運動で、会話をずっと続けられる限界のペースが目安になる。ミトコンドリア密度、脂肪酸化、代謝の柔軟性を専門的に鍛える。これらの代謝メカニズムは運動生理学で確立されているが、長寿という結果への橋渡しは説得力があるものの、大部分は観察研究にとどまる。
5. ゾーン2トレーニングで有酸素基礎を構築する
   週3〜4時間行う低強度で持続可能な有酸素運動は、高いVO2最大値の基礎であるミトコンドリア密度を発達させる。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
6. 80/20の分極構造でゾーン2とときおりの高強度運動を組み合わせる
   トレーニング量の大半をゾーン2に、わずかな割合を最大強度近くに——中間の中強度は避ける。
   ゾーン2トレーニング
7. 持続可能なVO2最大値向上のための週次トレーニング分配のポラリゼーション
   トレーニング時間の80%をゾーン2に、20%をゾーン4〜5に費やす——この組み合わせはエリート持久力アスリートと長寿重視の医学の両方が支持している。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
8. 心肺機能を高めるエクササイズ・スナックとしての階段ダッシュ
   20秒全力の階段ダッシュを1日3回、3セットずつ行うと、有酸素能力が測定可能なほど改善する。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
9. VO2マックスをディトレーニングから守る
   忙しい期間やけがの期間中も、最小限の有効な有酸素運動を維持する——VO2マックスは築くのが難しく、失うのは驚くほど速い。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
10. 最大努力の40〜60%で行う ― サブマキシマル・エフォートの原則
    GTGの各セットは楽に感じるべきで、フォームが崩れたり努力を強く感じたりするずっと手前で止める。
    グリーシング・ザ・グルーヴを実践する

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