コーチングプラクティス： 血糖値の上がり方は人によって違う

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役立つかもしれないプラクティス

1. 持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する
   2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。
   血糖変動と気分——実践編
2. 血糖変動と気分——実践編
   血糖変動——食事の間や食後の血糖値の乱高下——は、ストレスホルモンの活性化、神経化学的な乱れ、エネルギーシステムのノイズを通して気分の不安定さを引き起こす。ゼーヴィとシーガルの2015年の研究は、同じ食品への血糖反応が個人間で劇的に異なることを示し、普遍的な血糖指数表よりも個別化がより重要であることを明らかにした。食後の血糖の急上昇と急降下を減らすことは、力学的によく裏付けられており、観察データにおいてより良い気分と関連している。
3. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
4. 他のすべての長寿の実践が土台とする代謝の健康を築く
   インスリン抵抗性は四騎士の大半の根底にある——まず代謝の健康に取り組むことが下流に最大のリターンを生む。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
5. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
6. 一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める
   同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。
   血糖変動と気分——実践編
7. タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える
   一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
8. 食後ウォーキング
   食後の10〜15分のウォーキングは、食後血糖値の急上昇を大幅に和らげる。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
9. 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
   食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
   血糖変動と気分——実践編
10. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
    速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
    血糖値の安定で気分とエネルギーを整える

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