コーチングプラクティス： どこでもできる認知の立て直し(認知再構成)の方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
   アーロン・ベックの認知行動療法における中核的なスキルである認知再構成は、自動的な否定的思考を特定し、それを支持する証拠と反する証拠を検討し、歪んだ思考をより正確な解釈に置き換えることを教える。CBTのメタ分析は、うつと不安に対して一貫して中〜大の効果を示している――そのエビデンス基盤は心理療法の中でもっとも強いもののひとつである。
2. バランスの取れた代替の思考を生み出す
   歪んだ思考を、偽りのポジティブなものではなく、より正確なものに置き換える。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
3. 認知的リフレーミングを実践的に理解する
   認知的リフレーミングとは、状況についての自動的で歪んだ解釈を捉え、それをより正確でバランスの取れた形に意図的に再評価するスキルである――それによって、その解釈が引き起こしていた感情が変化する。認知的再評価は心理学においてもっとも研究され、効果的な感情調整の戦略のひとつである。これらは日常的なセルフヘルプのスキルである。持続する低い気分や不安には、専門的なサポートと併用してほしい。
4. 再構成が厳しくなったときにセルフ・コンパッションを適用する
   「友人の視点」を使って、恥を加えることなく歪みに挑むトーンを見つける。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
5. 働いている認知の歪みを特定する
   全か無か、破局化、心の読みすぎといった歪みのタイプにラベルをつけ、その支配力を減らす。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
6. 本物の行動実験で歪んだ信念を検証する
   自分が抱いている信念についての証拠を集めるために、特別に小さな行動を設計する。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
7. 完全なCBT思考記録を完成させる
   すべてのステップをひとつの書かれた記録に組み合わせ、再構成を繰り返し使えるツールにする。
   認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
8. 携帯可能な思考キャッチ:一列版
   ストレスの瞬間に、ホットな思考と、それに反する事実を一つだけ書く。
   思考記録:CBTの核心的な自己検証ツール
9. 中立的な素材で具体的な思考を練習する
   つらいトピックに応用する前に、低リスクの内容で具体的な処理の習慣を構築する。
   反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
10. 信念への挑戦ワークシートを使ってスタックポイントを完全に取り組む
    CPTの信念への挑戦ワークシートは、一度に1つのスタックポイントを検討するための構造化された、書かれたプロセスである。
    認知処理療法（CPT）：PTSDを維持する意味を解きほぐす

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