コーチングプラクティス： 段階的な マインドフルネス 実践する

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役立つかもしれないプラクティス

1. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
   マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
2. 正念——気づきの四つの基盤
   身体、感受、心の状態、そしてダルマについての体系的な気づきを、サティパッターナの核として実践する。
   実践的な人生の枠組みとしての八正道
3. 何度も繰り返す小さな垣間見——マイクロドーズの届け方モデル
   長い座りではなく、一日を通して多くの短い接触を通じてノンデュアル・アウェアネスを訓練する。
   ノンデュアル・アウェアネス、実践的に
4. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
5. マインドフルな動き:体の気づきの実践としてのヨガと歩行
   ゆっくりとした意図的な動きを使って、目標なしに体への完全な注意を実践する。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
6. 非把持の気づき:生じては過ぎ去るに任せる
   思考、感覚、感情が生じては消えるのを、つかんだり押しのけたりせずに観察する。
   只管打坐:ただ坐る
7. 9つの段階を競争ではなく地図として理解する
   シャマタの9つの段階的なステージは通常の発達過程を説明する——それを知ることで挫折を防げる。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
8. 神々を悪魔にしない
   霊的な実践がプライド、判断、他者への優越感の源にならないようにする。
   ロジョン:チベットの心の訓練
9. マインドフルネスの態度
   非判断、忍耐、初心、受容、手放すことといった、注意を厳しくではなく癒しにする内面的な姿勢を涵養する。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
10. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
    呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
    3分間の呼吸空間法

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