コーチングプラクティス： タンパク質 最初の 食べること

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役立つかもしれないプラクティス

1. 毎食をタンパク質から始める
   皿にタンパク源を用意し、炭水化物や脂肪より先にそれを食べて、主要な食欲シグナルを早めに満たす。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
2. プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
   RaubenheimerとSimpsonが提唱したプロテイン・レバレッジ仮説は、人間にはタンパク質への強く優先的な食欲があると主張する: 総摂取カロリーに関係なく、タンパク質の目標量に達するまで食べ続けるというものだ。低タンパクな超加工食品で食事が薄まると、私たちはタンパク質を追い求めてエネルギーを過剰摂取してしまう。この考えはメカニズムのレベルと動物モデルでは十分に裏付けられているが、ヒトでのエビデンスは増えつつあるもののまだ主に観察的だ。
3. レジスタンストレーニング後2時間以内にタンパク質を摂取する
   運動後の時間帯は筋肉がアミノ酸取り込みに最も敏感になる時間です — その窓は本物ですが、やや誇張されています。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
4. タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える
   一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
5. タンパク質をデフォルトにするよう食環境を再設計する
   タンパク質密度の高い食品を目立つ場所に置き、意図的な選択ではなく手間のかからない第一の選択肢にする。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
6. 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
   食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
7. 1日3〜4回の食事に体重1ポンドあたり0.7〜1.0gのタンパク質を分配する
   筋タンパク質合成には1食あたりの十分なタンパク質量と一貫した日々の分配が必要です — 単に1日の合計を達成するだけでは足りません。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
8. タンパク質への食欲と一般的な空腹を区別する
   「何を食べても満たされない」という特定の空腹がタンパク質不足を示すものであり、単に食べ物が足りないという意味ではないことを見分けられるようになる。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
9. 最大限のMPS刺激のために高ロイシンのタンパク質源を優先する
   筋合成にとって全てのタンパク質が同等ではありません — ロイシン含有量が決定的な変数です。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
10. 自分自身のタンパク質目標量を知る
    1日のタンパク質目標量を概算しておき、タンパク質不足になって食べ続けやすくなるタイミングを認識できるようにする。
    プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド

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