コーチングプラクティス： 座りっぱなしを減らす環境づくり

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役立つかもしれないプラクティス

1. 座りっぱなしの時間30〜60分ごとに構造化された運動休憩を入れる
   30分ごとの短い立ち上がりや動きが、長時間座り続けることによる代謝的な悪影響を遮断する。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
2. 1日を通じたウォーキングスナック
   座りっぱなしの代謝的な害を打ち消すため、1時間ごとに5〜10分の短いウォーキングで長時間の座りを分割する。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
3. 意図的な業務時間外のNEATで職業上の座位に対抗する
   デスクワーカーが意図的に業務時間外のウォーキングを加えると、長時間の職業的座位に関連する死亡リスクを大幅に減らせる。
   NEAT熱産生
4. 30〜60分ごとに短い動きで長時間の座位を中断する
   長時間座り続けることの代謝的な害は、後の運動で完全には元に戻らない——頻繁な動きの休憩は独立した介入である。
   NEAT熱産生
5. 何気ない動きをデフォルトにするよう環境を設計する
   NEATはおおむね無意識のものである——動きへの摩擦を減らし、座ることへの摩擦を増やすことで、意志力なしにそれをシフトさせる。
   NEAT熱産生
6. 30〜60分ごとに長時間の座位を中断する
   30〜60分ごとに2〜5分間立つか動くことは、朝のワークアウトが完全には相殺できない長時間座位の代謝上の害に対抗する。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
7. 意図的な姿勢変化による多様性
   最良の姿勢とは次の姿勢である——単一の姿勢が損傷を蓄積させないよう、毎時間意図的な姿勢変化を組み込む。
   姿勢リセット:デスク姿勢サイクルを断ち切る
8. 毎日の床座り
   追加のジムセッションなしで股関節と脊椎のモビリティを維持するために、椅子の時間の一部を床のポジションに置き換える。
   実践できるモビリティ・トレーニング
9. 感覚的な嫌悪感を減らすために作業環境を変える
   タスクを行う文脈もその嫌悪感の一部である——容器を変える。
   タスク嫌悪感と先延ばし
10. 股関節屈筋のリリース(膝立ちランジストレッチ)
    毎日の股関節屈筋ストレッチは、何時間もの座位による短縮に対抗する。この短縮は骨盤を傾け、腰に負担をかける。
    姿勢リセット:デスク姿勢サイクルを断ち切る

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