コーチングプラクティス： 就寝前に取り組む睡眠制限療法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 睡眠制限療法
   アーサー・スピールマンの睡眠制限療法は、ベッドにいる時間を実際の睡眠時間に一致させるまで意図的に制限し、不眠を維持している覚醒を睡眠ドライブが上回るまでホメオスタシスの圧力を築いていく。これは不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)の中で最も効果的な構成要素の一つであり、強力なRCTの裏づけを持つが、最初の一〜二週間は日中の眠気の増加に耐える必要があり、双極性障害、発作の既往、その他一部の疾患がある人には指導なしでは適さない。
2. 実際の睡眠時間に等しい制限された睡眠ウィンドウを設定する
   ベッドにいる時間をおおよそ平均的な実際の睡眠時間に制限する——これがキュアを始動させる制限である。
   睡眠制限療法
3. 睡眠制限を刺激制御と組み合わせる
   制限されたウィンドウは睡眠だけに使う——読書、画面、横になったままの覚醒には使わない——ベッドと眠気を再び結びつけるために。
   睡眠制限療法
4. 効率が改善したらウィンドウを15分ずつ広げる
   睡眠効率が1週間85〜90%を超えたら、ウィンドウに15分を追加する——そしてこれを繰り返す。
   睡眠制限療法
5. 制限フェーズ中の日中の眠気を管理する
   最初の2週間、機能を保つために戦略的なカフェインと短い昼寝を使う——制限を損なわない範囲で。
   睡眠制限療法
6. 寝室を睡眠だけのための刺激として回復させる
   ベッドは睡眠とセックスだけのために確保する——仕事も、スクロールも、鑑賞もしない。
   スマホのない寝室
7. 始める前に自分の睡眠効率を計算する
   1週間、実際の睡眠時間とベッドにいる時間を追跡する——そのギャップが制限の出発点になる。
   睡眠制限療法
8. 睡眠制限療法
   実際に眠れている時間に合わせて一時的にベッドにいる時間を圧縮し、効率が改善するにつれて延ばしていく。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
9. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
   特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
10. 画面を寝室に持ち込まない
    ベッドを睡眠のために確保し、空間そのものが巻き取りの合図となるようにする。
    デジタル・サンセット

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