コーチングプラクティス： スローネガティブで筋肉を育てる

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役立つかもしれないプラクティス

1. スローネガティブ（コントロールされた下げ動作）
   どんなリフトでも下げる局面を3〜5秒に延ばし、成長刺激を増幅させる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
2. エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
   エキセントリックトレーニングはリフトの伸張（下げる）局面を重視する。筋肉は求心性（コンセントリック）よりも遠心性（エキセントリック）のほうがより大きな力を発揮し、より大きな力学的張力を維持する——そのため、ゆっくりコントロールされたネガティブ動作やエキセントリック過負荷のエクササイズは、筋肥大、筋力向上、腱のリハビリにおいて格別に効果的だ。エビデンスの基盤は強固で、特に腱障害のリハビリについては顕著だ。
3. 年齢を問わず週2〜3回のレジスタンストレーニング
   レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成を促し、80代や90代の人でもサルコペニアによる筋肉喪失を逆転させます。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
4. 直線的進行:毎セッション重量を追加する
   初心者リフターは毎回のトレーニングセッションで少量の重量を追加でき、そうすべきである――これが筋力への最速の道。
   コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
5. 体重ではなく除脂肪体重を追跡する
   体重は長寿にとって最も重要なもの — 総体重ではなく、除脂肪体重と脂肪量の比率を覆い隠します。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
6. 加齢における筋肉保持のためのエキセントリックトレーニング
   高齢者はエキセントリック重視のトレーニングを使うことで、心肺への負担を抑えながら大きな筋力向上を達成できる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
7. 筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
   サルコペニア — 加齢に伴う筋肉量と筋力の減少 — は30〜35歳頃から始まり、50歳以降に加速します。マクマスター大学のスチュアート・フィリップスの研究により、適切なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングが2つの主要な対抗策であり、どちらか一方だけでは不十分であることが確立されました。筋肉量の維持は見た目の問題ではありません — それは代謝の健康、転倒予防、機能的な自立、そして高齢期に至るまでの死亡リスクの土台となるものです。
8. バンドやウェイトリリーサーを使ったエキセントリック過負荷
   下げる局面をリフトそのものより重く負荷をかけ、本物のエキセントリック過負荷を強いる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
9. 下半身の筋力の基礎としてのバックスクワット
   バーベルを担いで深くしゃがみ込むことは、どの他の下半身種目よりも多くの筋肉量を同時に鍛える。
   コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
10. DOMSと反復ボウト効果の管理
    エキセントリック作業による筋肉痛は速く消え、それが築く保護効果は本物だ。
    エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む

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