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コーチングプラクティス： 3 分 呼吸 スペース における 取り組む

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 3分間の呼吸空間法
    3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
  2. 困難な反応の前の間として使う
    困難な会話や決断に反応する前に、呼吸空間法を挟む。
    3分間の呼吸空間法
  3. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
    呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
    3分間の呼吸空間法
  4. 3-6-5デイリー・コヒーレンス・プロトコル
    1回3セッション、1分間6呼吸、それぞれ5分間――コヒーレント・ブリージングの最低限の毎日の用量。
    コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
  5. タスク間のマイクロリセットとしての意図的なため息
    タスクや会議の間の2秒の移行儀式として、一回の生理的ため息を使う。
    生理的ため息を実践する
  6. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
    一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
    3分間の呼吸空間法
  7. マイクロVoo:持ち運べる30秒のリセット
    難しい瞬間の前に、トイレ、車、廊下などどこでも行える単発のほぼ無音のVoo呼気。
    Vooブレス：音による迷走神経の活性化
  8. 1日3回を、非常時だけでなく錨として予定に組み込む
    呼吸空間法を、ストレスがあるときだけでなく、毎日決まった時間に使う。
    3分間の呼吸空間法
  9. 3分間の呼吸空間
    忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  10. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
    一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
    呼吸カウント瞑想

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