コーチングプラクティス： 2 処理する モデル の 睡眠 するとき 圧倒された
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役立つかもしれないプラクティス
- 睡眠の二過程モデル
アレクサンダー・ボルベリーの二過程モデルは、睡眠を二つの独立したシステムの相互作用として描写します:プロセスS(恒常的な睡眠圧、バッテリーが減っていくように覚醒時間を通じて蓄積する)とプロセスC(概日リズム時計、24時間リズムで睡眠傾向をゲートする)。良い睡眠には両方のプロセスが同時に揃うことが必要です——睡眠圧が高く、かつ時計が夜間フェーズにあることです。このモデルは睡眠科学において確立されています。 - 二過程モデルを使って自分の具体的な睡眠問題を診断する
自分の睡眠問題がプロセスSの問題か、プロセスCの問題か、あるいは両方かを特定する——なぜなら修正方法が異なるからだ。
睡眠の二過程モデル - 活発な日中の活動を使ってクリーンなプロセスS曲線を作る
日中の身体的・精神的な活動は睡眠圧の曲線を急にし、夕方の眠気が時間通りに訪れるようにする。
睡眠の二過程モデル - 起きていることで恒常的な睡眠圧を築く
睡眠を修正したいときに遅い昼寝や寝坊に抵抗する——一貫した起床が睡眠を訪れさせる圧を築く。
睡眠の二過程モデル - 夜間のサイクル完了リセットとしての睡眠
睡眠は、その日に蓄積されたストレス化学物質を除去する身体の組み込みメカニズムだ。
ストレス反応サイクル：ストレス要因を取り除くだけでなく、ストレスを解放する方法 - 睡眠を主要なアロスタティック・リセットとして扱う
一貫した十分な睡眠は、蓄積されたストレス負荷を減らすための単一で最もレバレッジの高い介入である。
アロスタティック負荷を、実践的に - 睡眠を最優先のレジリエンス預け入れとして扱う
一貫した十分な睡眠は、最も利回りの高いレジリエンス預け入れであり、逆境が引き出すことになるあらゆるシステムを回復させる。
レジリエンス貯蓄口座を実践する - オーバーラーニングの後は休息と睡眠で成果を定着させる
オーバーラーニングは記憶を定着の準備状態にし、睡眠がそのプロセスを完成させる。
オーバーラーニング：習熟を超えて練習することが報われるとき - 重要な決断は一晩寝かせる
複雑な決断では、確約を一晩延ばす——睡眠の処理は、意図的な思考が見逃す情報を統合する。
創造性の3つのB:ベッド、バス、バス(移動中) - 概日ゲートに睡眠時間帯を合わせる
両方のシステムが揃ったときに就寝する:睡眠圧が高く、かつ時計が睡眠フェーズにあるとき。
睡眠の二過程モデル
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