コーチングプラクティス： 友人と一緒に取り組む時間制限食

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役立つかもしれないプラクティス

1. 時間帯を放棄せずに社会的な食事を計画する
   TREが実際の社会生活との接触を乗り越えられるよう、夕食や行事のための柔軟な戦略を構築する。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
2. タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
   タイム・リストリクテッド・イーティング(TRE)とは、すべての食事摂取を、日中の時間帯に合わせた一貫した時間帯(通常8〜12時間)に限定することだ。仕組みは概日的だ:肝臓、腸、代謝器官は生物学的な時計で動いており、摂食と絶食が予測可能に交互に起きるときに最もよく機能する。小規模なRCTと観察研究は、代謝マーカー、睡眠の質、自己報告のエネルギーにおける改善を示している。気分への効果はもっともらしいが、直接研究されているものは少ない。
3. 自分の実際の目標に基づいて時間帯の長さを選ぶ
   12時間の時間帯が代謝の最小限だ。より狭い時間帯はより多くの恩恵を与えるが、より多くの制約も伴う。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
4. 時間制限食の食事時間帯を設定する
   毎日一定の時間帯（例：10〜12時間）に食事をまとめ、残りの時間は断食する。
   間欠的断食を正直に解説する
5. 一貫した摂食時間帯を設定し守る
   毎日同じ時刻に始まり終わる、8〜12時間の時間帯を選ぶ。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
6. 厳格な遅い食事のカットオフを設定する
   目標とする睡眠時刻の少なくとも2〜3時間前に食事をやめる。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
7. タンパク質と食物繊維を軸に食事を組み立てる
   各食事をタンパク質と食物繊維中心に組み立て、短い時間帯でも激しい空腹に襲われないようにする。
   間欠的断食を正直に解説する
8. 食事のタイミングを体内時計に合わせる
   概日リズムの位相に合わせて食べることは、代謝と睡眠の質を改善する。
   内なる時間と時間生物学
9. 一日の早い時間に食事を集中させる
   制限するなら、時間帯を前倒しし、カロリーの大部分を朝と昼にまとめる。
   間欠的断食を正直に解説する
10. 画面なし、課題なしの食事
    一日一食以上、携帯電話も画面も課題もなしに食べる――食べることを主たる活動として。
    マインドフル・イーティングを実践に活かす

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