一貫した摂食時間帯を設定し守る

毎日同じ時刻に始まり終わる、8〜12時間の時間帯を選ぶ。

Why it works

肝臓と腸は、食事のタイミングによって部分的に同期される自律的な概日時計を持っている。最初の一口と最後の一口が一貫した時刻に起きるとき、末梢の時計がそのリズムに同調し、消化、グルコース処理、夜間の細胞修復の効率が向上する。不規則な食事タイミング──日によって2時間以上異なる──は、総カロリーが変わらなくても、これらの時計を非同期化させ、代謝と睡眠の質を損なう。

How to do it

1. 自分の生活に合う開始時刻(例:午前8時)と終了時刻(例:午後7時)を選ぶ──正確な時間帯の長さより一貫性が重要だ。
2. 最初の4週間、週末を含めてその時刻を毎日±30分以内に保つ。
3. 12時間の時間帯から始め、それが容易になった場合にのみ10時間や8時間に絞る。
4. 2週間、最初と最後の一口の時刻を記録し、実際の(意図したものではなく)時間帯を発見する。

エビデンス

人間を対象とした管理されたTRE研究は、カロリー制限なしでも、一貫した8〜12時間の摂食時間帯からの代謝的な恩恵(インスリン感受性、血圧、体重の改善)を示している。 (rct)

ほとんどのRCTは小規模で短期間だ。サットンらの研究は特に早い時間帯についてのものであり、すべてのTREアプローチについてではない。

出典

• Sutton et al. (2018), Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism

よくある間違い

平日は時間帯を守り、週末には放棄してしまうこと──これが生み出す「社会的時差ぼけ」は毎週時計の同調をリセットし、恩恵のほとんどを消してしまう。