厳格な遅い食事のカットオフを設定する

目標とする睡眠時刻の少なくとも2〜3時間前に食事をやめる。

Why it works

食事は、睡眠開始と相容れない、深部体温、インスリン、消化活動の上昇を引き起こす。肝臓の時計は特に遅い食事によって乱される:肝臓が絶食を予期しているときに食物が到着すると、夜間に日中の代謝プログラムが活性化し、夜間の肝臓修復を減らし、翌日のインスリン抵抗性を高める。厳格なカットオフは、腸がクリアされ、深部体温が下がる時間を与える。

How to do it

1. カットオフ時刻(例:午後10時30分に眠るなら午後8時)を決め、カレンダーやアラームに記す。
2. カットオフ後の習慣的な夜食に対処するために、ハーブティーや炭酸水の儀式を用意する。
3. カットオフ時に本当に空腹なら、時間帯を後ろにずらすのではなく、最後の食事にもっとタンパク質を加える。
4. 遅い食事あり・なしで2週間睡眠の質を追跡し、そのつながりを個人的に可視化する。

エビデンス

遅い食事は、観察研究において、より悪い睡眠の質、高いBMI、損なわれたグルコース耐性と関連している。仕組み──末梢時計の乱れ──はよく特徴づけられている。 (observational)

観察的な関連だ。柔軟な概日表現型を持つ一部の個人は、遅い食事への感受性が低いことを示す。効果の大きさは異なる。

出典

• McHill et al. (2017), Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat, American Journal of Clinical Nutrition

よくある間違い

カットオフを設定しながらも、低カロリーの食品(果物、クラッカー)を例外として扱うこと──量に関わらず、あらゆるカロリー摂取は代謝の活性化と時計の乱れを引き起こす。