自分の実際の目標に基づいて時間帯の長さを選ぶ

12時間の時間帯が代謝の最小限だ。より狭い時間帯はより多くの恩恵を与えるが、より多くの制約も伴う。

Why it works

概日の乱れに関する研究は、12時間を超えて食事をすることが代謝リスクと関連していることを示している。10時間に短縮することは恩恵を増幅させる──オートファジーが仲介する絶食の時間が長くなり、夜間のグリコーゲン枯渇が大きくなり、脂肪酸化を支える低インスリンの期間が長くなる。8時間の時間帯はさらなる代謝的恩恵を加えるが、慎重に計画しなければ社会的な食事やトレーニング栄養に干渉する可能性がある。時間帯の長さは二値ではなくダイヤルだ。

How to do it

1. 12時間から始め、絞り込む前に4週間一貫して守る。
2. 評価する:よく眠れているか、朝の空腹は管理可能か、エネルギー的に安定しているか?
3. 12時間が容易に感じられ、より多くの代謝的恩恵が欲しい場合にのみ10時間に移行する。
4. 臨床的な指導下にない限り、8時間を下回らない──非常に狭い時間帯は栄養摂取を損なう可能性がある。

エビデンス

時間帯の長さと代謝マーカーについての用量反応データは出現しつつある。現在の根拠は、臨床リスクのないほとんどの成人にとって10〜12時間が実践的な範囲であることを示唆している。 (observational)

ほとんどのTRE研究は12週間以下で、摂食時間帯の定義もさまざまだ。異なる時間帯の長さでの長期的な効果はよく特徴づけられていない。

出典

• Gill & Panda (2015), A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits, Cell Metabolism

よくある間違い

OMADや極端な絶食プロトコルについて読んだ後、いきなり6時間の時間帯に飛び込み、それを維持できずにTREは効かないと結論づけること──実際には12時間の時間帯なら容易に持続でき、意味のある恩恵があったはずだ。