コーチングプラクティス： ヴァルター・ロンゴの断食模倣食

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役立つかもしれないプラクティス

1. ファスティング模倣食を実践に活かす
   南カリフォルニア大学のヴァルター・ロンゴが開発したファスティング模倣食(FMD)は、5日間の低カロリー(1日およそ800〜1100キロカロリー)プロトコルで、完全に食べないという遵守の難しさなしに、長期断食が持つ細胞のオートファジー、幹細胞の活性化、代謝上の恩恵を再現しようとするものです。ヒトでの臨床試験では心代謝マーカーの改善が示されていますが、寿命に関する主張は、長期のヒトRCTよりも動物モデルとメカニズム研究においてより確立されています。
2. FMDサイクルの合間の長寿食
   ロンゴが推奨するサイクル間25日間のベースライン食:主に植物性、低動物性タンパク質、時間制限食。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
3. 四騎士が現れる前に対処する
   心血管疾患、がん、神経変性疾患、代謝機能障害には数十年にわたる発症の過程がある——早期に介入せよ。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
4. FMDを試みる前に禁忌を知る
   FMDは万人にとって安全というわけではない――始める前に誰が行うべきでないかを理解する。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
5. 一貫した有酸素運動を長寿の実践とする
   何年にもわたって一貫して有酸素運動に取り組む——累積的な心肺持久力の向上こそが、死亡率の低下を予測するものだ。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
6. FMDサイクルをどれくらいの頻度で行うべきか、そして行うべきでないとき
   月1回のサイクルは研究されている。四半期ごとは健康な人には適切かもしれない。行うべきでない集団もある。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
7. FMDサイクル後の戦略的な再摂食
   FMDに続く数日間の食べ方は、制限そのものと同じくらい細胞の若返りにとって重要かもしれない。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
8. 苦しみに遭遇した瞬間にフラッシュ・トンレンを使う
   誰かの痛みへの一回の吸う息と、善意の一回の吐く息が、完全なトンレンの行為となる。
   トンレン:「取り、送る」チベットの実践
9. 他のすべての長寿の実践が土台とする代謝の健康を築く
   インスリン抵抗性は四騎士の大半の根底にある——まず代謝の健康に取り組むことが下流に最大のリターンを生む。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
10. VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
    VO2マックス——運動中に体が酸素を利用できる最大速度——は、大規模な前向き研究において、あらゆる原因による死亡率の最も強力な単独予測因子の一つであり、ほとんどの従来のリスク因子を上回る。心肺持久力のMET(代謝当量)が1単位上がるごとに、意味のある死亡リスクの低下と関連づけられている。それを改善するには、構造化された有酸素トレーニング、特に高強度インターバルが必要だ。

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