コーチングプラクティス： 代謝の健康を整える基本

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役立つかもしれないプラクティス

1. 他のすべての長寿の実践が土台とする代謝の健康を築く
   インスリン抵抗性は四騎士の大半の根底にある——まず代謝の健康に取り組むことが下流に最大のリターンを生む。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
2. FMDを試みる前に禁忌を知る
   FMDは万人にとって安全というわけではない――始める前に誰が行うべきでないかを理解する。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
3. ファスティング模倣食を実践に活かす
   南カリフォルニア大学のヴァルター・ロンゴが開発したファスティング模倣食(FMD)は、5日間の低カロリー(1日およそ800〜1100キロカロリー)プロトコルで、完全に食べないという遵守の難しさなしに、長期断食が持つ細胞のオートファジー、幹細胞の活性化、代謝上の恩恵を再現しようとするものです。ヒトでの臨床試験では心代謝マーカーの改善が示されていますが、寿命に関する主張は、長期のヒトRCTよりも動物モデルとメカニズム研究においてより確立されています。
4. 四騎士が現れる前に対処する
   心血管疾患、がん、神経変性疾患、代謝機能障害には数十年にわたる発症の過程がある——早期に介入せよ。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
5. 細胞のメカニズムとしてのオートファジーを理解する
   オートファジーはFMDが引き起こそうとする細胞の家事プロセスであり、周期的な断食の恩恵のほとんどの背後にあるメカニズムである。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
6. ゾーン2を使って代謝スキルとして脂肪酸化を鍛える
   中強度で効率よく脂肪を燃やす能力は鍛えられるものであり、座りがちな人の多くはそれを失っている。
   ゾーン2トレーニング
7. FMDサイクルの合間の長寿食
   ロンゴが推奨するサイクル間25日間のベースライン食:主に植物性、低動物性タンパク質、時間制限食。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
8. NEAT熱産生
   非運動性活動熱産生（NEAT）とは、正式な運動ではないあらゆる動き——貧乏ゆすり、歩行、立ち姿勢、家事——を通じて燃焼されるエネルギーです。ほとんどの人において、これは運動よりも変動性が大きく、個人的な影響力も大きいものです——座りがちな人と活動的な人は、NEATだけで1日あたり2,000kcal以上異なることがあります。NEATに関する研究は観察的でメカニズムに基づくもので、NEATを直接強化する試験は限られています。
9. FMDサイクルをどれくらいの頻度で行うべきか、そして行うべきでないとき
   月1回のサイクルは研究されている。四半期ごとは健康な人には適切かもしれない。行うべきでない集団もある。
   ファスティング模倣食を実践に活かす
10. タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
    タイム・リストリクテッド・イーティング(TRE)とは、すべての食事摂取を、日中の時間帯に合わせた一貫した時間帯(通常8〜12時間)に限定することだ。仕組みは概日的だ:肝臓、腸、代謝器官は生物学的な時計で動いており、摂食と絶食が予測可能に交互に起きるときに最もよく機能する。小規模なRCTと観察研究は、代謝マーカー、睡眠の質、自己報告のエネルギーにおける改善を示している。気分への効果はもっともらしいが、直接研究されているものは少ない。

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