マインドフルウォーキングとは：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 歩きながら感覚的な固定点を通じて地に足をつける
   注意を一つか二つの具体的な感覚チャンネル—足の接地、音、または周辺視野—に固定し、安定した戻り所とする。
   歩行瞑想を実践的に
2. 歩みと呼吸の同期
   歩みのペースを呼吸のリズムに合わせる—吸う息に何歩、吐く息に何歩というように。
   歩行瞑想を実践的に
3. 気づきのペースで歩く
   どこかにたどり着くことではなく、感覚に注意を向けて、ゆっくりとした散歩をする。
   スロー・リビング、実践的に使う
4. 一歩ごとに呼吸を協調させる
   一歩一歩を呼吸とともに起こし、動きと呼吸を一つのプロセスにする。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
5. 偈(ガーター)—短い詩句を使って歩行のマインドフルネスを持続させる
   歩みに合わせて短い詩句を静かに唱え、歩いている間ずっと今この瞬間への注意を固定する。
   歩行瞑想を実践的に
6. 歩行瞑想を実践的に
   経行(きんひん)は禅の伝統における歩行瞑想であり、座禅の合間に行われる、呼吸に合わせた一歩一歩をゆっくりと丁寧に踏む実践である。より広く言えば、歩行瞑想(ティク・ナット・ハンの教えや経行に見られるように)は、注意を一歩ごと、呼吸、そして動いている身体に固定することで、ふだんの歩行をマインドフルネスの実践へと変える。座ることが難しいときにも瞑想を可能にし、座って行う正式な瞑想と日常生活のマインドフルネスとの橋渡しとなる。この具体的な形式についてのエビデンスは限られているが、その効果は機構的にはもっともらしく、より広いマインドフルネスと健康のための歩行に関する文献に裏付けられている。
7. 週に一度、畏敬の散歩をする
   広大または驚異的な何かを探すという明確な意図を持って歩く——内側ではなく外側へ注意を向け直す。
   畏敬の念と幸福、実践編
8. 自然の中での回復的な歩行—環境を教師として加える
   開かれた、受け入れる注意を持って自然の環境の中を歩く—音、質感、空間に固定作業の一部を任せる。
   歩行瞑想を実践的に
9. 足と地面の接触への注意
   自動操縦で歩みを進めるのではなく、一歩一歩の全体の弧——かかと、土踏まず、拇趾球、つま先——を感じる。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
10. 一歩ごとに到着する—ティク・ナット・ハンの重視した点
    「私は到着した、私は家にいる」—一歩一歩を、そこへ至る手段ではなく、目的地そのものとして扱う。
    歩行瞑想を実践的に

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 歩きながら全部に一度に意識を向けようとすると、ただ空想にふけって、それをマインドフルネスと呼んでしまう — 足が地面に着く感覚のような、注意を置ける確かなものがひとつほしい。→
• 今ここにいようとして歩いても、数秒で頭が計画ごとに漂い出して、離れたことにさえ気づかない→
• 散歩中でさえ心はどこか別の場所にある — やることリストを回したり、会話を予行演習したり — 何も見ないまま帰ってきて、外にいたというより、ただどこかへ行進しただけみたいだ。→
• ゆっくり瞑想的に歩こうとすると、心がふらふらとどこかへ行って、道の半分、別の場所にいたことに気づく→
• 歩きながら呼吸を見つめるのは頼りなくて、集中が続かないし、頭の中の声がその上から話し続ける — 足の運びに合わせて唱える、ほんの数語がほしい。→

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