先延ばししているときは何をすればいい：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「先延ばししているときは何をすればいい」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 「回避ゾーン」に本当に有用な仕事を用意する
   先延ばしをしている間に行う課題を、実際に重要なことで満たす。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
2. 重要そうだが先延ばしできる課題をリストの一番上に置く
   魅力的だが緊急ではない課題を最初に置くことで、その下のすべてがそれを避けるために片づく。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
3. 構造化された先延ばしを実践に活かす
   構造化された先延ばしは、スタンフォード大学の哲学者ジョン・ペリーが1995年のエッセイで説明した戦略です。それは先延ばしをする人が実際にどう行動するかについての観察から出発します——彼らはめったに何もしていないわけではなく、単にリストの一番上にある項目をやらないだけで、それを避けるために他のこと——しばしばかなり有用なこと——を喜んでやります。ペリーの一手は、避けることが得になるようにリストを組み立てることです。重要で緊急に見えるが実際の締め切りは緩いか幻想的なものをあえて一番上に置き、その下の位置に本当にやってほしい価値ある仕事を配置します。そうすると一番上の項目を避けることが、何もしないことではなく本物の生産性へとあなたを押し下げます。ペリー自身がこれは、あまり細かく検証せずに維持しなければならない自己欺瞞であると率直に認めており、それがこの戦略の明らかな弱点です。これは哲学からの実践者の言い換えであって、研究された介入ではありません——構造化された先延ばしの試験は存在しません——ただしその根底にある行動観察は、課題への嫌悪や回避についての理解と一致しています。
4. 先延ばしをした後すぐに自分を許す
   先延ばし後の罪悪感はさらなる先延ばしを予測する。すぐに許して切り替える。
   感情調整としての先延ばし
5. 自己を非難することなく先延ばしを認める
   誇張せずに、何が起きたかを明確に名指す——免罪ではなく正確さ。
   セルフ・フォーギブネスと先延ばし
6. 永久の先延ばしを防ぐためリストを見直す
   構造化された先延ばしは、一番上の項目が最終的には完了することでのみ機能する——定期的な強制を組み込む。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
7. 機能的な先延ばしと機能不全の先延ばしを区別する
   ある種の遅延は合理的な段階づけの仕組みである——本当に待つ必要があるものを見極める。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
8. アンスケジュールを使う：仕事の前に余暇をスケジュールする
   まず保証された余暇と社交の時間をブロックし、それから残りに仕事を当てはめる。
   『ナウ・ハビット』を実践する
9. パターンを特定するために先延ばしのエピソードを追跡する——自分を裁くためではなく
   自分自身の先延ばしについてのデータは、それについての罪悪感よりも有用である。
   セルフ・フォーギブネスと先延ばし
10. 倍増するのではなく、罪悪感のない遊びで回復する
    回避が起きたとき、罰のような追加の仕事ではなく、本物の休息で回復する。
    『ナウ・ハビット』を実践する

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 大きなことを避けているとき、実際には休んでいない — キッチンを掃除して、ファイルを整理して、スクロールして — 一日の終わりには、その避けるエネルギーを全部、何でもないことに使い果たしている。→
• リストの一番上から私をにらんでいる大きなことがひとつあって、どうしても触らない — そして私は、代わりに避けるための別の何かをそこに置けたらいいのにと思い続けている。→
• 一日中それを避けて過ごして、今は罪悪感でおぼれている。→
• 先延ばしにしたことがまだそこにあるのに、ただそう認めるんじゃなく、「私はなんて怠け者なんだ、いつもこうだ」と堕ちていく→
• もう何か月もリストの一番上に居座っている用事がある。→

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