コーチングプラクティス： 誘惑バンドリングの活用法
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役立つかもしれないプラクティス
- 誘惑バンドリング
自分が避けている行動をしている間だけ、望んでいる誘惑を自分に許す。
報酬代替 - 目先の楽しみを、先延ばしにしがちな義務と組み合わせる
避けがちなタスクをしているときだけ、楽しい活動を自分に許す — 目先の報酬と将来志向の行動をペアにする。
双曲割引 — なぜ未来の自分はいつも損をするのか - 「したいこと」が「すべきこと」の最中にしか手に入らないバンドルを設計する
誘惑を健康的な行動の最中だけに独占的にアクセスできるようにする——制限こそが有効成分だ。
誘惑バンドリングを実践する - 最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く
「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。
If-Thenプランニング、実践的に - 衝動が生じたときにそれに気づく
渇望を早めに、それが自動的な行動になる前の、始まった瞬間に捉える。
アージ・サーフィン:渇望の波に乗る - 回避したい衝動に従うのではなく、それを乗りこなす
回避の衝動を、従うべき命令ではなく、観察して乗り越えるべき波として扱う。
不快さを受け入れる:抵抗を成長へと変える - 誘惑バンドリングで魅力的にする
すべき行動を、したい行動と組み合わせる。
アトミック・ハビッツ実践入門 - 同じ報酬をもたらす代替を選ぶ
新しいルーティンは元の渇望を満たさなければならない。さもなければ古いものが跳ね返ってくる。
習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ - 習慣が実際にもたらしている本当の報酬を診断する
その習慣が実際にどんな渇望を満たしているかを発見するために実験を行う——それはしばしば明白ではない。
習慣ループを実践的に理解する - 衝動を体の中に位置づける
頭の中でそれと議論するのではなく、渇望が身体的にどこにどのように現れるかを描写する。
アージ・サーフィン:渇望の波に乗る
関連する悩み
- 誘惑を組み合わせて習慣化するコツ
誘惑バンドリング——やりたいことをやるべきことと組み合わせる手法——には、キャサリン・ミルクマンのジム通いに関する研究から直接的な実験的裏付けがある。オーディオブックを運動と組み合わせたところ、通う頻度が有意に増加した。効果は本物だが時間の経過や中断とともに減衰するため、バンドリングは永続的な動機づけというより習慣を始めるための手段である。
誘惑バンドリングを実践する
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