コーチングプラクティス： イフゼンプランで先延ばしを防ぐ方法

構造化された先延ばしは、一番上の項目が最終的には完了することでのみ機能する——定期的な強制を組み込む。

永久の先延ばしを防ぐためリストを見直す

まず保証された余暇と社交の時間をブロックし、それから残りに仕事を当てはめる。

アンスケジュールを使う：仕事の前に余暇をスケジュールする

現在志向はタスク先延ばしの認知的な原動力である——未来のコストを今のものとして感じさせる。

先延ばしの長期的な結果を今すぐのものとして感じさせる

慢性的な先延ばしは健康行動である——長期的なコストは締め切りの見逃しを超えて広がる。

慢性的な遅延が積み重なる健康とウェルビーイングへのコストを認識する

何をしようと意図しているかだけでなく、正確にいつ、どこで、どのように行動するかを具体化する。

すべての行動目標に「いつ、どこで、どのように」計画を書く

『ナウ・ハビット』は、ニール・フィオーレが1988年に著した先延ばしについての本で、その中心的な主張は、先延ばしは怠惰でも時間管理の失敗でもなく、不安や完璧主義、プレッシャーに対する防御反応だというものです——大切なことで失敗するリスクにさらされるため、始めることを先延ばしにしてしまうのです。その代表的な技法は「アンスケジュール」です——まず保証された余暇、睡眠、社交の時間をカレンダーに埋め、それが実際に起きたあとに初めて仕事を記録します。そうすることで、仕事が余暇を奪う泥棒のように感じさせる欠乏感を取り除きます。他の中核的な動きは、終わらせることではなく決まった時間だけ始めることにコミットすること、荒削りな最初の草稿を作ることを自分に許すこと、そして罰のようなマラソン式の追いつき作業ではなく、罪悪感のない遊びで回復することです。フィオーレは臨床心理士として活動しており、この枠組みは統制された試験ではなく臨床経験から引き出されたものです。ですので、これはRCTに裏付けられたプロトコルとしてではなく、一貫性があり広く使われている臨床モデルとして捉えてください。

『ナウ・ハビット』を実践する