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コーチングプラクティス： 長寿のためのゾーン2トレーニングによる基礎づくり

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役立つかもしれないプラクティス

  1. ゾーン2トレーニングで有酸素基礎を構築する
    週3〜4時間行う低強度で持続可能な有酸素運動は、高いVO2最大値の基礎であるミトコンドリア密度を発達させる。
    VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
  2. 80/20の分極構造でゾーン2とときおりの高強度運動を組み合わせる
    トレーニング量の大半をゾーン2に、わずかな割合を最大強度近くに——中間の中強度は避ける。
    ゾーン2トレーニング
  3. 有酸素ベースのために会話ペースで訓練する
    フルセンテンスで話せるくらい努力を低く保つ——これが有酸素能力を構築するスイートスポットだ。
    トークテスト：機器なしで運動強度を測る
  4. 会話ペースを使って安全に運動耐性を構築する
    会話ペースの範囲内で完全に訓練する新しい運動者は、初期の燃え尽きの落胆を避けながらフィットネスを構築する。
    トークテスト：機器なしで運動強度を測る
  5. ゾーン2の有酸素ベースを築く
    週に3〜4時間、低強度の有酸素運動を記録し、ミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を発達させる。
    VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
  6. 楽なランニングで有酸素基礎を構築し、時間をかけてVO2maxの上限を上げる
    高強度インターバルは短期的にVO2maxをより速く上げる。有酸素基礎トレーニングは長期的な上限を上げる。
    VO2max トレーニング
  7. RPEを使って日々のトレーニング負荷を自己調整する
    予定していた中程度のセッションが通常の6/10ではなく8/10に感じるなら、身体は何かを伝えている——それに応じてセッションを調整する。
    RPEスケール
  8. 持続可能なVO2最大値向上のための週次トレーニング分配のポラリゼーション
    トレーニング時間の80%をゾーン2に、20%をゾーン4〜5に費やす——この組み合わせはエリート持久力アスリートと長寿重視の医学の両方が支持している。
    VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
  9. トークテストで自分だけのゾーン2の強度を見つける
    ゾーン2とは、息を切らさずに完全な文で話せる最も高いペースのことだ。
    ゾーン2トレーニング
  10. 有酸素能力の上限を押し上げるVO2最大値インターバル(ゾーン4〜5)
    ほぼ最大努力での4分インターバルを4〜6回繰り返すことが、VO2最大値を上げる最も効率的な方法だ。
    VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える

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