きっかけと反応の組み合わせを通じて自動的動機づけを強化する

行動への自動的で習慣的な引力を築き、それが毎回意識的な動機づけを奪い合わないようにする。

Why it works

COM-Bは熟考的動機づけ(行動するかどうかについての意図的な理由づけ)を自動的動機づけ(習慣的、感情的、あるいは条件づけられた引力)から区別する。熟考的動機づけは決断疲れによって枯渇し、他の目標と競合する。自動的動機づけは関係なく発火する。安定したきっかけと行動の反復的な組み合わせ——特に報酬が伴うとき——は、統制を徐々に熟考的から自動的へとシフトさせ、日々の動機づけコストを減らす。

How to do it

1. 対象となる行動を、自分の環境ですでに確実に起こる一貫したきっかけと組み合わせる。
2. 最初の数回の反復が肯定的な経験(作られたものでも)で終わるようにし、その連想を築く。
3. きっかけを守る——文脈を安定させておき、きっかけと行動のリンクが断片化するのではなく強まるようにする。
4. 自動的な引力は数日ではなく数週間かけてゆっくり育つと予期する——行動は熟考を必要としなくなったときに習慣的になる。

エビデンス

Habit formation research shows that repeated cue-behavior-reward sequences shift behavior from goal-directed to habitual over time. Lally et al. found habit automaticity growing across 18–254 days. (observational)

Time to automaticity varies enormously by person and behavior; the 21-day figure commonly cited has no empirical basis.

出典

• Lally et al. (2010), "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world," European Journal of Social Psychology

よくある間違い

きっかけの文脈を変えること(異なる時間、場所、引き金)——これは自動的な連想が定着するのを妨げる。