気分と健康のための地中海式ダイエット
食習慣、脳の仕組み、そして証拠についての正直な見方
地中海式ダイエットは気分を改善するか？
野菜、豆類、オリーブオイル、魚、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、観察研究において、うつ病の発症率の低さと全体的な幸福感の向上と結びついている。少数のランダム化試験が気分への効果を支持しているが、証拠の大半はまだ相関的なものであり、臨床的なうつ病の単独の治療法ではない。
地中海式ダイエットは、世界で最も研究されている食事パターンの一つである。その心血管への効果はよく確立されているが、気分と精神的健康への効果は、若いがますます成長している証拠の集積である。以下の実践は、そうした効果を生む具体的な食習慣であり、それぞれに背景にある生物学的な仕組みと、その科学がどれほど強固かについての率直な評価を添えている。
実践法
- エキストラバージンオリーブオイルを主な調理用油にする
調理と味付けにおいて、種子油やバターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換える。
- 脂の乗った魚を週に少なくとも2回食べる
サーモン、イワシ、サバ、ニシン――脳に不可欠なオメガ3のために週2回。
- 週に4回以上、豆類を食べる
レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
- 量だけでなく、野菜の多様性を目指す
週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることは、量だけよりも腸内細菌叢を多様化させる。
- 全粒穀物を選び、精製された炭水化物を置き換える
オーツ麦、大麦、ファッロ、玄米はエネルギーと気分を持続させる。白パンや菓子パンはどちらも急上昇させた後に急降下させる。
- 毎日、少量のナッツと種子を食べる
1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。
- 発酵食品を定期的に取り入れる
ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチは生きた善玉菌を腸に届ける――食品の形での最も直接的な腸内細菌叢への介入である。
- 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。