感謝の実践

本当に良いものに意図的に気づき名前をつける――脳の習慣的なネガティブ・スキャンをシフトさせる。

Why it works

脳にはネガティビティ・バイアスがあります。脅威や損失をポジティブな出来事よりも容易に注意を向け符号化するのです。感謝の実践は、良いもの、意味のあるもの、あるいは思っているより良いものへ意図的に注意を向けることでこれに対抗します。これは困難を否定することではなく、注意の非対称性を修正することです。繰り返しの実践は、注意が落ち着く先の基準をシフトさせ、自分の実際の経験のより正確な像を築くように見えます。

How to do it

1. 毎晩、うまくいったこと、または本当に感謝していることを3つ具体的に書く。
2. 具体的にする。『健康』ではなく『今朝外を歩けて、顔に太陽の光を感じた』のように。
3. それぞれがなぜ起こったかを書く――これは関与を高め、実践を個人化する。
4. 同じ3つの項目を繰り返すのではなく内容を変える。新奇性が注意のシフトを維持する。

エビデンス

感謝の日記は一部の集団のウェルビーイング改善についてRCTの裏付けがありますが、効果量は控えめで人や実施方法によって異なります。セリグマンら(2005)は、『三つの良いこと』のエクササイズが無作為化研究において持続的なウェルビーイングの向上を生み出すことを発見しました。エモンズとマッカロー(2003)は、週に一度の『祝福を数える』実践が、嫌なことを記録することと比べて主観的ウェルビーイングを実験的に高めることを示し、感謝そのものを有効成分として単離しました。 (rct)

効果は本物ですが控えめで、すべての人に平等に一般化しない可能性があります。苦しんでいるときに無理に感謝することは軽視のように感じられることがあります――安定した日々の実践として最も効果的で、危機介入としてではありません。

出典

• Seligman, Steen, Park & Peterson (2005), positive psychology interventions, American Psychologist
• Emmons & McCullough (2003), counting blessings vs burdens, Journal of Personality and Social Psychology
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

よくある間違い

毎日同じ3つの項目(健康、家族、食べ物)を書き続け、練習が形式的になり注意が実際にはシフトしないこと――具体性と多様性が有効成分である。